Các động tác tập luyện tại gia cho người mới bắt đầu

Ngày nay khi cuộc sống ngày càng bận rộn thì việc tập thể dục tại nhà đang là xu hướng được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, để có thể tập luyện và phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập này, người tập phải lưu ý đến vấn đề kỹ thuật và phân bố cường độ tập hợp lý.

Đối với những người mới bắt đầu tập gym tại nhà, việc tập luyện các nhóm cơ lớn để tăng khả năng giữ thăng bằng là điều bắt buộc. Ưu điểm của những bài tập này là bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để hoàn thành bài tập. Bạn cũng có thể thực hiện tất cả trong một phiên hoặc chia thành các phiên nhỏ hơn trong ngày.

Tốt nhất, bạn nên thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Tập ít cũng không sao. Mục tiêu trong vài ngày đầu tiên là khi bạn tập luyện xong, cơ thể bạn sẽ hơi run, nhưng không đến mức mệt mỏi. Trong mỗi tuần, hãy cố gắng tăng dần số lần lặp lại để bạn có thể thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp lại.

Đẩy mạnh

Tư thế là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi thực hiện chống đẩy. Nếu không thể hoàn thành động tác chống đẩy truyền thống, bạn nên giảm độ khó bằng cách đặt đầu gối xuống đất. Sau khi thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại với tư thế chuẩn, bạn có thể chuyển sang các động tác chống đẩy nâng cao như chống đẩy hình cánh cung, chống đẩy cánh tay rộng và chống đẩy hình thoi.

bài tập về nhà cho người mới bắt đầu

Chống đẩy bằng một tay cũng là một biến thể tốt

Tham Khảo Thêm:  3 bộ váy dịu dàng dành cho các bạn nữ khi trời vào thu

ngồi xổm

Squats tác động đến các cơ chính ở phần dưới cơ thể và giúp hình thành mông và đùi săn chắc. Luôn ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông. Hông của bạn nên cuộn lại như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Trong phòng tập gym, bạn có thể sử dụng tạ để tăng hiệu quả cho bài tập squat. Ở nhà, bạn có thể ngồi xổm mà không cần tạ hoặc sử dụng tạ nhỏ hoặc tạ ấm để thử thách thêm.

áp xe

Bạn có thể bắt đầu làm quen với động tác lunges bằng cách lùi về phía sau thay vì đưa một chân về phía trước như bình thường. Tường hay ghế là giải pháp để bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, từ đó tập trung hơn vào tư thế chèo thuyền tiêu chuẩn để phát huy tối đa tiềm năng của bài tập.

bài tập về nhà cho người mới bắt đầu

Phổi chỉ có thể phát huy hết tác dụng khi bạn luyện tập với hình thức phù hợp

Cách tăng hiệu quả tập thể dục tại nhà

Bắt đầu bằng cách thêm một hoặc hai trong số các bài tập này vào thói quen tập luyện tại nhà của bạn. Sau đó, bạn có thể kết hợp nó khi bạn khỏe hơn, tạo ra các chuỗi từ sáu đến bảy bài tập mà bạn chọn (tập trung vào phần thân trên, thân dưới, toàn thân hoặc cơ bụng).

Để khởi động, bạn có thể đứng với một quả tạ ở mỗi tay để bắt đầu nâng cao bên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong. Nâng cánh tay của bạn lên ngang vai và từ từ hạ thấp chúng.

Tham Khảo Thêm:  Cách giảm cân bằng dầu dừa hiệu quả nhất

Thực hiện 2-3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Nếu bạn thấy mình đang uốn cong khuỷu tay, nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nặng. Trong trường hợp này, hãy hạ tạ xuống và giữ thẳng cánh tay.

Đối với động tác ngồi xổm trên tường, đứng dựa lưng vào tường và uốn cong thành tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn. Hãy để bức tường hỗ trợ lưng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây. Khi bạn khỏe hơn, hãy thử thách bản thân giữ tư thế ngồi xổm trong một phút hoặc hơn.

bài tập về nhà cho người mới bắt đầu

Để tăng độ khó của bài tập mà không cần dùng đến tạ, bạn có thể mang theo một quả bóng tập để tập tay

Đối với động tác lunges, bạn cũng có thể sử dụng tay để tăng hiệu quả cho phần thân trên. Để thực hiện, bạn tiến lên một bước, thực hiện động tác nhún người đồng thời giơ hai tay lên, lòng bàn tay chạm vào nhau. Bạn có thể sử dụng thêm tạ hoặc bóng tập thể dục nhỏ cho các động tác tay. Để đảm bảo hiệu quả của động tác, bạn phải tập với đầy đủ các động tác. Lý tưởng nhất là mỗi chân nên được uốn cong một góc 90°.

Để hạn chế chấn thương, bạn nên giữ thẳng lưng và cột sống cố định trong mỗi lần tập. Nếu muốn tăng khả năng giữ thăng bằng, bạn cần siết chặt cơ bụng để cơ thể ổn định hơn khi thực hiện động tác.

Tham Khảo Thêm:  Những thực phẩm nên và không nên ăn với đậu phụ

Gửi bởi: Trần Huyền Trang

Keywords: Bài Tập Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Các động tác tập luyện tại gia cho người mới bắt đầu . Đừng quên truy cập Cakhia TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

© 2023 Cakhia TV - WordPress Theme by WPEnjoy