Các bài tập cho dân văn phòng bạn hãy tham khảo ngay!

Cuộc sống công sở thường xuyên phải ngồi nhiều, cùng với việc ăn uống, sinh hoạt không điều độ có thể khiến bạn tăng cân. Dù buồn phiền về cân nặng của mình nhưng không phải ai cũng có đủ thời gian để đến phòng tập. Đây là lúc các bài tập dành cho dân văn phòng phát huy tác dụng.

Bạn đang tìm bí quyết giúp dân văn phòng khỏe đẹp hơn? Thực hiện các bài tập cho dân văn phòng giúp bạn kéo dài và hoạt động các vùng khác nhau trên cơ thể. Những bài tập này, mặc dù không thể thay thế cho việc rèn luyện sức mạnh truyền thống, nhưng là một cách hiệu quả giúp bạn năng động hơn khi không thể rời khỏi bàn làm việc.

Những điều cần lưu ý trước khi tập thể dục cho dân văn phòng

Trước khi thực hiện các bài tập trong văn phòng, bạn nên xem xét một số điểm:

  • Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
  • Bạn sẽ thực hành rất nhiều với chiếc ghế, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng chiếc ghế bạn sử dụng phải chắc chắn và bền. Nếu ghế có bánh xe, bạn nên đẩy ghế vào tường khi tập để ghế không bị lăn.
  • Ngoài ghế, bạn nên chuẩn bị một bình nước đầy hoặc một chiếc bè nhỏ.

Cách tập thể dục cho dân văn phòng

Bài tập kéo căng eo, cổ tay và cẳng tay

Động tác căng eo: Bạn ngồi trên ghế sao cho lưng ghế nằm trên hông trái của bạn. Tiếp theo, nhẹ nhàng lăn người về phía sau ghế, cố gắng dùng tay phải kéo căng cơ lưng dưới, giữ tư thế này trong 20-30 giây. Tiếp tục thực hiện bài tập mở rộng thắt lưng thích hợp.

Tham Khảo Thêm:  7 lời khuyên về chế độ ăn uống trong thời tiết gió mùa để giữ sức khỏe tốt

Duỗi cổ tay: Đưa tay phải ra trước mặt, úp lòng bàn tay và nắm các ngón tay phải bằng tay trái. Tiếp theo, xoay cổ tay của bạn lên xuống, giữ mỗi vị trí trong 20-30 giây. Bạn lặp lại bài tập này cho tay trái.

Bài tập cho dân văn phòng, tham khảo ngay nhé!

Bạn gập cổ tay lên như trong bài tập mở rộng cổ tay

Duỗi cổ tay và cẳng tay: Bạn chắp hai tay trước ngực, cánh tay song song với sàn. Tiếp theo, nhẹ nhàng bẻ cổ tay sang phải và trái, mỗi bên 10 lần.

Các bài tập cho khu vực giữa

Động tác gập hông: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt trên mặt đất sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Tiếp theo, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn một inch, cố gắng giữ cho đầu gối của bạn vuông góc. Hạ chân xuống, lặp lại với chân phải và thực hiện luân phiên bài tập này trên cả hai chân.

Động tác gập hông: Bạn ngồi thẳng trên ghế, bàn chân vuông góc với sàn. Tiếp theo, bước chân phải về phía trước sao cho chân phải song song với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 2 giây, hạ chân xuống và lặp lại 16 lần. Thực hiện bài tập này cho chân còn lại.

Đùi trong: Bạn ngồi thẳng trên ghế, bàn chân vuông góc với sàn. Bạn cuộn một chiếc khăn và đặt nó giữa hai đầu gối. Nếu không có khăn tắm, bạn cũng có thể dùng một chai nước cứng hoặc một chiếc cốc. Tiếp theo, siết chặt và tách đùi của bạn 16 lần.

ghế bài tập

Ném ghế: Từ tư thế ngồi trên ghế, bạn nhấc người lên sao cho mông cách ghế vài inch, tương tự như động tác ngồi xổm thông thường, hai tay duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây, sau đó đứng thẳng và lặp lại bài tập này 16 lần.

Dip: Trong bài tập này, hãy đảm bảo rằng chiếc ghế bạn sẽ sử dụng phải ổn định và chắc chắn. Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai tay đặt trên thành ghế. Tiếp theo, di chuyển hông và toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước ghế, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Tại đây, bạn bắt đầu hạ người xuống rồi nâng người trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập cho dân văn phòng, tham khảo ngay nhé!

Bạn thực hiện 16 lần lặp lại bài tập Dip

Tham Khảo Thêm:  Giảm cân bằng chanh: 9 lợi ích và thử thách 14 ngày diệu kỳ

One Leg Squat: Cách thực hiện bài tập này tương tự như bài squat trên ghế. Tuy nhiên, khi bạn đứng dậy khỏi ghế, bạn đồng thời chuyển trọng lượng của mình sang một chân và nhấc chân kia lên khỏi mặt đất. Giữ vị trí này trong vài giây, thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Bài tập thân trên cho dân văn phòng

Dưới đây là 2 bài tập thân trên cho dân văn phòng:

Front Raise Triceps Press: Bạn ngồi thẳng trên ghế và cầm một chai nước đầy bằng tay trái. Tiếp theo, nâng chai nước lên ngang vai, tạm dừng và tiếp tục giơ tay qua đầu. Bạn hạ chai nước xuống, lặp lại bài tập này 12 lần cho mỗi cánh tay.

Cuốn bắp tay: Bạn cầm chai nước trên tay phải, giữ thẳng lưng và gập cánh tay để đưa chai nước lại gần vai. Sau đó hạ tay xuống và thực hiện bài tập này 16 lần cho tay phải. Cuối cùng, đổi bên và lặp lại bài tập tương tự.

bài tập bụng

Hai bài tập bụng bạn có thể làm:

Side Bend: Bạn cầm 2 chai nước bằng 2 tay, giơ 2 tay qua đầu và 2 tay duỗi thẳng. Bạn nhẹ nhàng gập người sang trái hết mức có thể, lưu ý siết chặt cơ bụng. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đưa cơ thể sang bên phải. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Căng cơ bụng: Bạn ngồi trên ghế, duỗi thẳng hai chân trước mặt và giữ chai nước trước ngực. Tiếp theo, nhẹ nhàng lăn người sang bên trái xa nhất có thể. Lúc này, hãy cảm nhận sự co thắt của cơ bụng. Bạn đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và di chuyển nhẹ nhàng sang trái. Bạn thực hiện bài tập này 10 lần.

Cố gắng di chuyển nhiều hơn trong công việc

Ngoài các bài tập thể dục cho dân văn phòng tại chỗ, một số cách khác có thể giúp dân văn phòng giảm cân bao gồm:

  • Đậu xe xa công ty hơn để đi bộ nhiều hơn từ bãi đậu xe đến văn phòng
  • Đi lên xuống cầu thang ở nơi làm việc càng nhiều càng tốt.
Bài tập cho dân văn phòng, tham khảo ngay nhé!

Bạn có thể leo cầu thang vào buổi sáng trước khi đi làm hoặc trong giờ nghỉ trưa

  • Nếu được phép, hãy ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì ghế. Điều này sẽ giúp tập luyện cơ bụng và lưng.
  • Cố gắng đứng dậy, đi lại và vươn vai thường xuyên khi ngồi làm việc. Thậm chí chỉ cần vươn tay hoặc hít một hơi thật sâu cũng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
  • Sử dụng máy đếm bước chân và cố gắng di chuyển 6.000 – 10.000 bước mỗi ngày.
  • Nếu được trang bị, hãy làm việc ở bàn có thể điều chỉnh độ cao và cho phép bạn thay đổi tư thế trong khi làm việc. Bạn có thể ngồi làm việc vào buổi sáng. Khi bạn cảm thấy hơi nhức mỏi, hãy đi bộ một đoạn ngắn rồi dọn bàn làm việc. Bạn có thể đứng bao lâu tùy thích, sau đó trở lại tư thế ngồi.
  • Yêu cầu đồng nghiệp của bạn đi dạo trong giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm việc.
Tham Khảo Thêm:  Những món ăn vặt giảm cân chỉ 100 calorie bạn có thể thử ngay

Các bài tập cho dân văn phòng sẽ giúp bạn luôn năng động ngay cả trong lúc làm việc. Tuy nhiên, những bài tập này không phải là sự thay thế cho các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống. Vì vậy, hãy tải xuống của chúng tôi và đặt lịch hẹn với các huấn luyện viên của chúng tôi để học cách luyện tập hiệu quả. Thử ngay để nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn.

Gửi bởi: Ngọc Anh Trường

Từ khóa: Bài tập cho dân văn phòng, tham khảo ngay!

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Các bài tập cho dân văn phòng bạn hãy tham khảo ngay! . Đừng quên truy cập Cakhia TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

© 2024 Cakhia TV - WordPress Theme by WPEnjoy