Vóc dáng thon gọn tự nhiên dường như không phải là điều mà nhiều người mong muốn. Vì vậy, giảm cân là điều được rất nhiều người quan tâm. Đặc biệt là chương trình tập gym tăng cân trong 3 tháng. Vậy làm thế nào để tăng cân hiệu quả khi tập gym trong 3 tháng? Nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết để người tập gym tăng cân trong 3 tháng là gì? Hãy cùng tìm hiểu bài viết sau đây.

Tập thể dục có thực sự giúp bạn tăng cân?

Tập thể dục sẽ gián tiếp giúp bạn tăng cân đều. Tập thể dục khiến tinh thần sảng khoái, ăn ngon miệng hơn. Từ đó, bạn sẽ tăng cân và duy trì một thân hình cân đối khỏe mạnh.

Đối với người gầy, thời gian tập gym lý tưởng là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập. Ưu tiên các bài tập trong phòng gym ở nhóm cơ lớn như nâng tạ (squat), ép ngực (bench press), tập lưng (deadlift). Thực hiện các bài tập với 8-10 lần lặp lại mỗi bộ. Tập 3-4 bài/nhóm cơ/bài tập, mỗi hiệp 3 hiệp. Điều này sẽ mang đến cho bạn hiệu quả tăng cân tuyệt đối nhờ tập luyện.

Tập thể dục khiến bạn sảng khoái, ăn ngon miệng

Bài tập gym tăng cân trong 3 tháng

Bài tập chống đẩy

Push Up hay còn gọi là bài tập chống đẩy rất phổ biến và có thể tập ngay tại nhà. Bạn nên thực hiện bài tập này với một tấm thảm và một số thiết bị để tăng hiệu quả của bài tập.

Thực hiện hành động:

• Nằm úp mặt xuống sàn.
• Hai chân sát vào nhau, thực hiện tư thế chống đẩy.
• Hai tay rộng hơn vai.
• Khuỷu tay duỗi thẳng.
• Gập khuỷu tay, hạ người xuống và hít vào động tác này.
• Lưu ý, không để bụng chạm sàn.
• Từ từ nâng người thẳng lên đồng thời thở ra.

Barbell Cuốn báo chí

Đây là bài tập bench press có tác dụng phát triển cơ ngực rất tốt. Barbell Bench Press cũng giúp phát triển bắp tay và gân kheo.

Thực hiện hành động:

• Nằm trên một băng ghế phẳng.
• Nắm lấy quả tạ bằng tay ở khoảng cách giữa. Ở mức này sẽ tạo một góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa lúc chuyển động. Nhấc quả tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng qua đầu.
• Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào giữa ngực của bạn.
• Sau một khoảng dừng ngắn, đẩy tạ lên vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
• Khi điều này được thực hiện, đặt thanh tạ trở lại giá đỡ.

Bài tập kéo lên tiêu cực

Kéo lên tiêu cực là một loại bài tập thanh. Với bài tập kéo xà thụ động này, bạn không cần dùng sức ở chân để nâng cơ thể lên.

Thực hiện hành động:

1. Đặt ghế dưới chân, đu người lên thanh, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Siết cơ bắp tay và cơ xô để tạo lực nâng cho đến khi cằm vượt qua thanh.
3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

ngồi xổm sumo

Bài tập squat rất phổ biến và được các vận động viên thể dục dụng cụ sử dụng. Bài tập Sumo Squat giúp bạn định hình cơ lưng rất hiệu quả nếu bạn chăm chỉ luyện tập.

Thực hiện hành động:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và xoay các ngón chân tạo góc 45 độ.
• Giơ hai tay lên rồi ngồi xuống, đẩy đầu gối ra ngoài và ấn gót chân xuống sàn khi bạn đẩy cơ thể lên.
• Trên đây là các bài tập gym tăng cân trong 3 tháng mà bạn có thể áp dụng. Tập thể dục giúp cơ bắp của bạn phát triển. Đốt cháy nhiều calo hơn và hiệu quả cho cả tăng cân và giảm cân. Sự khác biệt là rất nhiều trong chế độ ăn uống.

Bài tập Sumo Squat giúp bạn tạo đường cong cho cơ lưng rất hiệu quả nếu bạn chăm chỉ tập luyện

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym

Ăn đủ chất đạm (protein)

Lượng protein được khuyến nghị cho người tập gym là 2,2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Đặc biệt, đối với người mới bắt đầu, lượng protein hấp thụ mỗi ngày là 3,3 gram/trọng lượng cơ thể. Giữ nguyên mức độ hấp thụ trong 6 tháng đầu tiên.

Tăng lượng tinh bột (carbohydrate)

Carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Cung cấp năng lượng cho người tập trong quá trình tập luyện, để tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Một vận động viên cử tạ nặng 80 kg nên tiêu thụ 360-450 gam carbohydrate mỗi ngày.

Tính toán hợp lý lượng calo mỗi ngày

Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi tập. Một người nặng khoảng 80 kg nên tiêu thụ một lượng khoảng 3500 calo mỗi ngày.

Không kiêng tất cả các loại chất béo

Cần tiêu thụ một lượng chất béo khoảng 5-10% mỗi ngày để duy trì nồng độ testosterone. Lý tưởng nhất là giúp tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa.

Ăn uống điều độ và điều độ

Trong quá trình tăng cân, cứ 2-3 tiếng lại bổ sung một bữa ăn phụ. Vì vậy, ngoài 3 bữa chính, hãy luôn bổ sung 3-4 bữa phụ. Tránh để quá phấn khích hoặc quá đói mà ăn quá nhiều mà quên đi các bữa phụ.

Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tùy theo công việc, mỗi người có thể tổ chức chợp mắt từ 30 phút đến 1 tiếng.

Trên đây là các bài tập gym tăng cân trong 3 tháng và nguyên tắc dinh dưỡng. Tôi hy vọng nó có thể giúp bạn trong hành trình giảm cân của bạn. Thân hình cân đối là điều ai cũng mong muốn. Chúc bạn may mắn trên hành trình tập tạ để tăng cân trong 3 tháng.

Gửi bởi: Phú Huỳnh Thiện

Từ khóa: Mẹo Tập Thể Hình Tăng Cân Trong 3 Tháng Cho Người Gầy