Bạn có tập luyện rất chăm chỉ và dường như đang tập luyện mỗi ngày không? Trên thực tế, tập luyện không nghỉ ngơi sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn như tăng cơ, giảm mỡ… Vì vậy, để đạt hiệu quả cao trong tập luyện, bạn cần biết cách nghỉ ngơi hợp lý. Master Trainer Bảo Nguyễn sẽ hướng dẫn bạn kỹ hơn theo hướng này.

Bạn nên loại bỏ dần các buổi đào tạo để cải thiện hiệu suất và sự an toàn. Giai đoạn luyện tập là giai đoạn cường độ cao, cường độ thấp và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, trước tiên bạn cần biết nguyên tắc tập luyện là gì, các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của cơ thể và nhận biết các dấu hiệu cơ thể cần được nghỉ ngơi. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

nguyên tắc tập thể dục

1. Mỗi cá nhân đều khác biệt

Mỗi người đều có những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau nên việc luyện tập cũng khác nhau. Không có một chương trình tập thể dục phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài hình thức và kỹ thuật, sức mạnh, sức bền, khả năng phối hợp và khả năng di chuyển của mỗi người cũng khác nhau.

2. Tăng dần cường độ bài tập

Bạn nên tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Nếu bạn chỉ tập luyện với cùng một trọng lượng, số lần lặp lại, hiệp và tần suất tập luyện, thì rất khó để cải thiện kết quả và hiệu suất tập luyện của bạn.

3. Nguyên tắc thích ứng với nhu cầu bức thiết

Để có đủ sức thực hiện các bài tập bùng nổ, bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn

Cơ thể sẽ chịu áp lực và sẽ thích nghi với các phương pháp tập luyện cụ thể. Muốn nổ thì phải tập nổ. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ, thì bạn phải rèn luyện sức mạnh. Tóm lại, phương pháp đào tạo nên dựa trên nhu cầu thuyết phục của bạn.

4. Nguyên tắc chung của việc thích nghi

Sau một thời gian tập luyện cường độ cao, hãy chuyển sang tập luyện cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn cố gắng tập luyện chăm chỉ cho các nhóm cơ lớn, bạn phải mất hàng tuần để chúng thích nghi và phục hồi. Như vậy, bạn phải đợi rất lâu mới có thể tập lại. Vì vậy, bạn nên xen kẽ các bài tập cường độ cao và thấp hoặc có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi nhanh chóng tùy theo thể trạng của mỗi người.

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng và tốc độ phục hồi của cơ thể

1. Yếu tố môi trường

Yếu tố môi trường quá lạnh hoặc quá nóng, độ ẩm quá cao hoặc quá thấp, bức xạ cao, ô nhiễm môi trường, môi trường tập luyện (phòng tập cao cấp, trang thiết bị tốt và phòng máy cũ ảnh hưởng đến sự vận động trơn tru của các khớp)… cũng ảnh hưởng đến việc phục hồi cơ bắp.

2. Yếu tố căng thẳng tâm lý

Mất việc làm, rối loạn tâm thần, tức giận, tình hình tài chính, xung đột gia đình, làm việc ngoài giờ, lo lắng vì kỳ thi ở trường, thiếu động lực tập luyện…

Tức giận là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục của cơ thể

Làm sao để hiểu cơ thể đã được rèn luyện và cần được nghỉ ngơi hợp lý?

Nhận biết dấu hiệu để phòng chứ không phải để chữa, trước hết các nhà khoa học thống nhất chia tập quá tải thành 2 loại tập khác nhau là tập kỵ khí (tập tạ hoặc tập đối kháng, tập tạ…). sức mạnh) và hiếu khí (bài tập sức bền).

• Quá tải kỵ khí liên quan đến hệ thống thần kinh giao cảm như tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, tăng huyết áp, chán ăn, giảm khối lượng cơ, rối loạn giấc ngủ và bất ổn về cảm xúc.
• Quá tải hiếu khí liên quan đến hệ thần kinh đối giao cảm bao gồm tăng mệt mỏi khi tập thể dục, tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, giảm nhịp tim sau khi phục hồi tập thể dục và tăng huyết áp.

Theo công trình của Nelson và cộng sự (1999), người trẻ thường mắc các triệu chứng quá tải giao cảm (kỵ khí) và ngược lại, người lớn tuổi bị quá tải phó giao cảm (hiếu khí).

Cơ thể sẽ thích nghi với việc tập luyện quá sức bằng cách thay đổi tỷ lệ testosterone thành cortisol của chính nó để điều chỉnh các quá trình đồng hóa hoặc dị hóa trong quá trình phục hồi. Nếu vận động nhiều, tỷ lệ testosterone giảm và cortisol tăng khiến quá trình dị hóa diễn ra mạnh mẽ hơn. Đây là lý do tại sao nước tiểu có màu sẫm. Protein từ cơ bắp bị phá vỡ khiến cơ thể teo tóp, teo tóp lại.

Người trẻ thường gặp triệu chứng quá tải giao cảm khi tập các bài tập sức mạnh

Vì vậy, hãy chia các giai đoạn tập luyện thành: giai đoạn tập luyện cơ bản, giai đoạn sức mạnh, giai đoạn tăng cơ, giai đoạn giảm mỡ, giai đoạn nghỉ ngơi tích cực, giai đoạn duy trì cơ thể để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể nghỉ ngơi hợp lý và nhanh chóng đạt được các mục tiêu như săn chắc hay tăng trưởng, giảm mỡ, cải thiện tim mạch…

Ngoài ra, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Tùy theo cách tập và thể trạng, bạn có thể tập 3 ngày nghỉ 1 ngày, tập 4 ngày nghỉ 2 ngày hoặc nghỉ ít nhất 1 ngày trong tuần. Bạn sẽ thấy rằng sau khi nghỉ ngơi, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn cho buổi tập tiếp theo và hiệu suất tập luyện của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Gửi bởi: Hoàng Tịnh

Từ khóa: Bạn đã thực sự nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện?