Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp đồng thời tăng sức chịu đựng của cơ thể. Hãy thực hiện ngay các bài tập về dây kháng lực sau đây!

Dây kháng lực (hay còn gọi là dây thun, dây tập gym) là dụng cụ tập gym hỗ trợ phổ biến nhất trong cộng đồng người tập. Dây kháng lực sẽ tạo ra lực cản khác với trọng lượng, mang lại cảm giác mới khi tập luyện. Với các bài tập chúng tôi trình bày dưới đây, bạn sẽ đánh được tất cả các nhóm cơ chính chỉ bằng dây kháng lực.

1. Em một tay chờ vú

Nó không chỉ kích thích cơ ngực mà còn cả cơ trung tâm. Vì với động tác này, bạn phải giữ cho cơ thể ổn định trong khi di chuyển cánh tay.

Đang làm

• Đầu tiên, buộc một đầu dây quanh một thiết bị chắc chắn, cao ngang vai, chẳng hạn như thanh chắn cửa sổ hoặc thanh máy tập thể dục.
• Đứng quay lưng vào dây kháng lực, dùng tay trái nắm lấy đầu dây còn lại
• Bước về phía trước cho đến khi có lực căng trong dây
• Cong cánh tay trái của bạn, khuỷu tay 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống
• Sau đó siết chặt bụng, đưa tay trái ra trước mặt đồng thời kéo căng dây
• Gập cánh tay 90 độ và lặp lại 16 lần cho mỗi bên.

2. Lat Pulls với dây kháng lực

Nó ảnh hưởng đến nhóm cơ xô, bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, được gọi là lưng giữa và xương bả vai.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc quỳ.
• Luồn dây kháng lực qua một điểm cố định, sau đó dùng cả hai tay để giữ hai đầu của dây
• Kéo dây xuống sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ, khuỷu tay áp sát thân người, thân người hơi nghiêng về phía trước
• Giữ nguyên khuỷu tay, dùng tay kéo dây xuống cho đến khi cánh tay thẳng, hơi xòe dây sang hai bên khi kéo xuống
• Cong khuỷu tay của bạn về vị trí bắt đầu và lặp lại 16 lần cho mỗi hiệp

3. Ép lưng trên

Động tác giúp điều chỉnh tư thế của lưng trên.

Đang làm

• Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện động tác này
• Đầu tiên, bạn dùng hai tay giữ hai đầu sợi dây, duỗi thẳng ra trước mặt, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Dang hai tay sang hai bên, kéo căng dây kháng lực và siết chặt cơ bụng và xương bả vai
• Từ từ thả dây trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại động tác 16 lần cho mỗi hiệp

4. Một cánh sau bay

Động tác này giúp xây dựng cơ vai sau cũng như cơ giữa vai.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế bò, đầu gối tạo góc 90 độ, hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai
• Hai tay giữ hai đầu sợi dây chịu lực
• Giữ yên tay phải, nâng tay trái lên cao ngang vai, hóp bụng và duỗi thẳng lưng
• Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại 16 lần cho mỗi bên.
• Bạn có thể điều chỉnh vị trí của tay phải để điều chỉnh độ căng của dây

5. Nhấn ở trên

Động tác giúp kích thích nhóm cơ vai sau. Tránh căng dây quá mức, nếu không sẽ làm đứt dây.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, dây kháng lực được đặt dưới lòng bàn chân của bạn (một đế nếu dây không đủ chặt).
• Hai tay nắm hai đầu sợi dây
• Từ từ giơ hai tay qua đầu, giữ thẳng lưng và mắt cá chân, đồng thời siết chặt cơ bụng khi bạn giơ hai tay lên
• Lặp lại động tác 16 lần cho mỗi hiệp

6. Mở rộng cơ tam đầu một cánh tay

Động tác này giúp xây dựng và cải thiện nhóm cơ tam đầu.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai
• Giữ dây kháng lực bằng cả hai tay ở độ cao ngang vai sao cho tai phải gập trước ngực, tai trái thẳng
• Giữ thẳng cánh tay trái, đồng thời hướng cánh tay phải
• Lặp lại 16 lần cho mỗi bên.

7. Uốn tóc bắp tay

Đây là động tác điển hình cho cơ tay. Sử dụng dây kháng lực sẽ tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.

Đang làm

• Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, đầu gối hơi cong, dây kháng lực đặt dưới lòng bàn chân (gót chân nếu dây không đủ chặt).
• Hai tay giữ hai đầu dây, khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Dùng tay kéo dây về phía ngực
• Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại động tác 16 lần cho mỗi hiệp

Bạn có thể tăng khoảng cách giữa hai bàn chân để tăng lực căng cho dây.

8. Ngồi xổm bước sang bên với dây kháng lực

Động tác này rất tốt cho cơ mông, đùi ngoài và gân kheo.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế đứng, quấn dây kháng lực quanh chân như hình minh họa
• Bước chân sang bên phải và hạ thấp phần thân trên của bạn thành tư thế ngồi xổm, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng
• Bước chân trái và tiếp tục lặp lại động tác 16 lần mỗi bên

9. Phổi băng

Làm nhiều phổi hơn mỗi ngày. Đồng thời, bạn sẽ tập cô lập nhóm cơ bắp tay.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế đứng, bước chân trái về phía trước, chân phải về phía sau
• Dải kháng cự dưới chân trái
• Nằm xuống với khuỷu tay cong, gập người cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ, đầu gối trái ở phía sau các ngón chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 16 lần cho mỗi bên.

10. Criss Cross Outer Thigh với Resistance Bands

Bài tập này được các phòng gym ưa chuộng vì nó thường nhắm vào cơ mông, hông và đùi ngoài.

Đang làm

• Nằm xuống, co chân, quấn dây kháng lực quanh chân
• Nhảy dây để tăng độ khó và kéo khuỷu tay xuống sàn
• Giữ khuỷu tay của bạn hạ xuống và phần trên cơ thể thả lỏng khi bạn mở rộng chân, tập trung vào việc siết chặt đùi ngoài của bạn
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 16 lần cho mỗi bộ.

Một số lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn đã từng bị chấn thương hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
• Khởi động với 5 phút cardio để khởi động (Ví dụ: đi bộ hoặc chạy bộ)
• Nên sử dụng nhiều loại dây kháng lực cho mỗi bài tập để đạt hiệu quả cao nhất
• Đối với người mới bắt đầu: Thực hiện 1 hiệp cho mỗi hiệp, khoảng 12-16 hiệp mỗi hiệp.
• Đối với phòng tập trung bình: Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 16 lần, sử dụng nhiều loại dây.
• Đối với vận động viên thể dục dụng cụ chuyên nghiệp: Thực hiện ba hiệp trở lên, mỗi hiệp 16 lần, với nhiều loại dây.

Gửi bởi: Vũ Ngân

Từ khóa: Bạn đã biết cách tận dụng dây kháng lực để tập luyện chưa?