Các bài tập đùi dưới đây sẽ giúp bạn có cặp đùi đẹp để trông khỏe hơn. Hãy đọc ngay bài viết này của chúng tôi và đừng quên thực hiện nó mỗi ngày.

Phần thân dưới của một người đàn ông quyết định tỷ lệ phần thân trên của anh ta. Do đó, bờ vai của bạn dù có cường tráng đến đâu nhưng nếu sở hữu cặp đùi nhỏ thì sẽ vô cùng lãng phí.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập đùi hiệu quả nhất và cách thực hiện để có tư thế đúng. Điều này sẽ đảm bảo cơ đùi của người tập phát triển nhanh chóng và toàn diện.

Squat (bài tập khởi động)

Để buổi tập đạt hiệu quả cao hơn và giúp bạn cảm nhận được cơ bắp, phòng tránh chấn thương thì phần khởi động là yếu tố quyết định “thành bại” của buổi tập. Chế phẩm này giúp máu lưu thông đến các cơ để làm ấm và mang chất dinh dưỡng.

Bạn nên nhớ rằng khi khởi động, bạn phải luôn chọn các động tác giãn cơ động thay vì động tác tĩnh. Có rất nhiều bài tập giãn cơ năng động, nhưng phần khởi động dưới đây sẽ là cách tốt nhất để làm nóng toàn bộ cơ thể.

Đang làm:

2 hiệp x 15 lần, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

• Khi hạ xuống hít sâu đồng thời dồn trọng tâm vào mông, tránh để thân người cong về phía trước, đầu gối luôn mở theo hướng mũi chân.
• Khi đến hết động tác thì thở ra, không gập khớp gối quá nhiều khi đứng vì dễ chấn thương khớp.

Lưu ý: Trước khi thực hiện động tác squat khởi động này, bạn nên xoay khớp gối và khớp cổ chân để làm nóng.

Trước khi tập nên xoay khớp gối, khớp cổ chân

Squat (bài chính)

Mục tiêu bạn bắt đầu với bài squat sẽ giúp bạn thực hiện bài tập chính dễ dàng hơn. Vì chuyển động của các khớp trước đó được làm nóng cùng với các cơ.

Squats là một trong những bài tập tổng hợp tốt nhất cho bạn trong các bài tập đùi. Chúng giúp ích cho quá trình phát triển cũng như rất tốt cho việc giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

Đây là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể người tập tham gia vào động tác. Do đó, đòi hỏi bạn phải nắm vững kỹ thuật để tránh chấn thương.

Đang làm:

4 hiệp x 10 lần, nghỉ 1 đến 2,5 phút.

• Nằm xuống, hít một hơi thật sâu và giữ hơi thở trong suốt thời gian đó, chỉ thở ra mạnh khi bạn đứng lên. Hãy tưởng tượng bạn đang cố uốn cong thanh đòn qua vai, điều này giúp bạn giữ thanh đòn đủ chặt để tránh những chuyển động có thể gây chấn thương.
• Giữ khớp gối theo hướng mũi chân, dồn đều trọng lượng lên toàn bộ chân, tuyệt đối không mở bất kỳ vị trí nào của bàn chân khỏi mặt đất.
• Khi đứng lên, giữ thẳng cột sống và co cơ cốt lõi để lực tập trung tốt nhất.

Lưu ý: Chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn, tránh mức tạ quá nặng dẫn đến khó kiểm soát cơ và gây chấn thương cột sống nguy hiểm.

Bạn nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình

3. Phổi

Đây là một trong những bài tập tốt cho bạn như bài tập squat đùi. Lunges là bài tập cho đùi nhưng yêu cầu cơ thể luôn thực hiện động tác có lực cản lớn để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Do đó, bạn sẽ cảm thấy cơ gân kheo như bị “xé nát” bởi bài tập thứ ba này. Đây là bài tập rất tốt giúp cải thiện và phát triển cơ đùi cực hiệu quả.

Đang làm:

4 hiệp x 10 hiệp mỗi chân, nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

• Khi bạn hạ xuống, hãy cố gắng dồn trọng lượng của bạn qua chân trước, siết chặt cơ thể để giữ thăng bằng và hỗ trợ gân kheo di chuyển.
• Chân sau luôn song song với chân trước, luôn để đầu gối trước hướng vào trong và đầu gối luôn song song với chân sau.
• Khi hạ xuống hít sâu và nín thở cho đến hết động tác thì thở ra.

Lưu ý: Khi đi xuống và đi lên phải giữ thẳng người, tuyệt đối tránh chúi về phía trước sẽ có nguy cơ gây áp lực lên khớp gối.

Bài tập này yêu cầu cơ thể luôn thực hiện động tác có sức đề kháng cao

Qua bài viết này, bạn đã biết được các bài tập đùi hiệu quả nhất để cải thiện cơ đùi. Phần thân dưới đóng vai trò chính hỗ trợ các nhóm cơ khác ở phần thân trên của bạn cân đối và thẩm mỹ hơn. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập đùi này để cải thiện phần thân dưới của bạn. Bạn nên kết hợp ăn uống nhiều hơn và tập thể dục nâng cao hơn nếu bạn cảm thấy mình đang chậm lại.

Gửi bởi: Chơn Hiệp Nguyễn

Từ khóa: Bài tập đùi cho nam giúp bạn trông mạnh mẽ hơn