Áp dụng nguyên tắc F.I.T.T. để có hình thể mơ ước

Bạn muốn tập thể dục để tăng cường sức khỏe nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hãy áp dụng ngay nguyên tắc FITT!

Nguyên tắc FITT là viết tắt của các yếu tố Frequency (tần suất), Intensity (cường độ), Time (thời lượng) và Type of Exercise (loại bài tập). Đây là 4 yếu tố tạo nên kế hoạch tập luyện của bạn để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Hiểu và nắm vững nguyên tắc này sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập lên rất nhiều, giúp bạn tận dụng tối đa thời gian đầu tư vào việc cải thiện vóc dáng.

Tính thường xuyên

Khi xây dựng kế hoạch tập luyện, yếu tố đầu tiên cần quan tâm là số buổi bạn có thể thực hiện. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập thể dục, lịch trình tập thể dục và hoạt động của bạn.

Cardio: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến hoặc quen thuộc với các bài tập cardio. Tuy nhiên, theo nguyên tắc tần số của FITT, để có được hiệu quả đó, bạn cần ít nhất 5 buổi tập trong một tuần trở lên. Bạn cũng có thể giảm xuống 3 buổi tập/tuần nhưng cần đảm bảo cơ thể vận động đủ thì mới có thể giảm cân được. Điều này có nghĩa là bạn cần đưa nhịp tim của mình vào phạm vi đốt cháy chất béo (70% nhịp tim tối đa của bạn).

Xây dựng cơ bắp: Để xây dựng cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng mình tập ít nhất 2 hoặc 3 buổi tập không tạ mỗi tuần. Thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng để phục hồi cơ bắp, vì vậy bạn nên nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập tạ. Tần suất cũng phụ thuộc vào việc phân chia bài tập, nếu bạn theo chế độ tập riêng cho thân trên và thân dưới thì số buổi tập trong tuần chắc chắn sẽ nhiều hơn so với tập toàn thân.

Tham Khảo Thêm:  Tác dụng của vitamin E đối với đôi mắt

Cường độ (Cường độ)

Tim mạch: Có nhiều cách bạn có thể theo dõi cường độ tim mạch của mình. Các phương pháp “dân gian” như kiểm tra nhận thức, hít thở và nói chuyện có thể giúp bạn xác định tương đối tiến độ của việc tập luyện. Nếu muốn xác định chính xác hơn khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể khi tập luyện, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim. Như đã nói, thời lượng càng ngắn thì cường độ càng cao để đạt được mục tiêu của bài tập. Kết hợp các bài tập với các cường độ khác nhau cũng là một cách tốt để điều độ và tránh gắng sức.

Áp dụng nguyên tắc thích nghi để có được thân hình mơ ước

Tập luyện cơ bắp: Đối với các bài tập liên quan đến cơ bắp, cường độ tập luyện theo nguyên tắc FITT được đo bằng một loạt các tiêu chuẩn. Các tiêu chuẩn này có thể bao gồm trọng lượng bạn có thể nâng, số lần lặp lại, số hiệp bạn có thể thực hiện trong một buổi tập và phạm vi chuyển động. Giống như cardio, cường độ luyện tập cơ bắp cũng được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng thể chất của người tập.

Nếu bạn là người mới tập thể hình, hãy tham khảo các bài tập giúp xây dựng sự ổn định và sức bền của cơ bắp. Bạn chỉ nên nâng mức tạ vừa phải và thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại trong một hiệp. Tốt nhất với một bài tập bạn nên thực hiện khoảng 2 đến 3 set trong những ngày đầu tập.

Tham Khảo Thêm:  Thở bằng cơ hoành – Kỹ thuật được ưu tiên khi tập luyện

Khi đã qua giai đoạn đầu, bạn sẽ cần chú ý đến các yếu tố giúp xây dựng cơ bắp. Đó là lúc bạn nên bắt đầu với mức tạ nặng hơn và làm bài tập khó hơn bằng cách tăng số hiệp lên, ít nhất là 4 hiệp cho mỗi bài tập.

Áp dụng nguyên tắc thích nghi để có được thân hình mơ ước

Chú ý khối lượng tạ để tăng cơ hiệu quả và nhanh chóng

Rèn luyện sức mạnh là một mục tiêu khác của phòng tập thể dục. Tuy nhiên, để tăng sức mạnh cơ bắp, bạn nên tập với mức tạ nặng đến mức chỉ có thể thực hiện từ 3 đến 5 hiệp. Mục đích của chế độ tập luyện này là tăng cường ý chí, tinh thần, giúp người tập luyện tập bền bỉ hơn.

Thời gian (Thời gian)

Khi tập cardio, bạn cần xác định rõ chương trình tập để tìm thời lượng phù hợp. Ví dụ, nếu bạn tập cardio trên máy, sẽ mất từ ​​30 đến 60 phút để tiêu hao đủ năng lượng để giảm cân. Trong khi đó, với bài tập HIIT giảm mỡ bụng, bạn chỉ cần tập trong thời gian từ 20 đến 30 phút. Tuy nhiên, sự kết hợp của nhiều chế độ và thời lượng tập luyện sẽ làm đa dạng hóa chương trình cardio, mang lại kết quả ngoài mong đợi.

Đối với việc tập tạ, thời lượng sẽ phụ thuộc vào số lượng nhóm cơ bạn tập. Ví dụ, một buổi tập toàn thân sẽ cần 1 tiếng, nhưng với các buổi tập chuyên biệt như ngực, vai sẽ cần ít thời gian hơn.

Tham Khảo Thêm:  25 thay đổi sau khi giảm cân: điểm cộng và điểm trừ

Loại bài tập (loại)

Cardio có nhiều loại hình đa dạng và phong phú sẽ khiến bạn thấy thú vị và không nhàm chán. Với phương châm “Cái gì làm tăng nhịp tim đều là cardio”, có rất nhiều sự lựa chọn, từ đi bộ, chạy, đạp xe đến khiêu vũ, zumba để giảm cân, bạn có thể thoải mái thay đổi theo sở thích nhưng phải đảm bảo hiệu quả.

Áp dụng nguyên tắc thích nghi để có được thân hình mơ ước

Chạy việt dã giúp bạn có những giờ luyện tập bổ ích và lý thú

Nếu bạn cảm thấy việc tập tạ không đa dạng, hãy thử thay đổi thiết bị bạn đang sử dụng. Với cùng một nhóm cơ, bạn có thể tập với nhiều dụng cụ như tạ đòn, tạ đơn, tạ ấm, dây kháng lực. Các bài tập thể hình như calisthenics cũng là giải pháp khi phòng tập quá đông hoặc bạn muốn ra công viên để thay đổi không khí.

Gửi bởi: Trúc Hoàng Thành

Từ khóa: Áp dụng nguyên tắc FITT để có thân hình mơ ước

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Áp dụng nguyên tắc F.I.T.T. để có hình thể mơ ước . Đừng quên truy cập Cakhia TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

© 2023 Cakhia TV - WordPress Theme by WPEnjoy