Bạn không cần phải ăn nhiều để tăng cơ bắp. Để ăn tăng cơ hiệu quả, bạn cần đảm bảo thực đơn tăng cơ tuân theo nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý.

Nhiều người thường cho rằng muốn khỏe thì phải ăn thật nhiều để cơ thể phát triển. Nhiều người khi bắt đầu tập luyện đã áp dụng khẩu phần ăn lớn hơn để nhanh chóng sở hữu thân hình mong muốn.

Tuy nhiên, ăn tăng cơ có hiệu quả hay không? Điều này không chỉ dựa trên khẩu phần mà còn dựa trên nhiều nguyên tắc dinh dưỡng. Vì vậy, hãy tham khảo những thông tin hữu ích dưới đây.

Thực phẩm tăng cơ cần chú ý đến protein

Để ăn uống đúng cách để tăng cơ, bạn cần chú ý đến lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Carbohydrate, protein và chất béo đều có tác động đến hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, trong số đó protein là chất kích thích tăng cơ hiệu quả nhất. Nếu không có protein đồng nghĩa với việc cơ thể bạn khó tăng cơ, đồng thời có khả năng mất đi khối cơ vốn có.

Protein là thành phần quan trọng nhất trong kế hoạch ăn kiêng xây dựng cơ bắp

Ăn để tăng cơ nhưng thiếu calo không hoàn toàn tốt

Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng hỗ trợ phát triển cơ bắp, cụ thể là tập tạ và bổ sung protein. Lượng calo nạp vào cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình này.

Bổ sung lượng calo cần thiết thông qua dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đây cũng là thời điểm lượng protein bị phân hủy thấp nhất.

Nói một cách đơn giản, tổng hợp protein nhiều hơn phân hủy protein sẽ giúp tăng cơ hiệu quả. Vì vậy, một chế độ ăn giàu protein và đảm bảo lượng calo là cần thiết nếu bạn muốn ăn để tăng cơ.

Nạp đủ calo từ các nguồn lành mạnh cũng giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn

Bạn không cần phải ăn nhiều để tăng cơ bắp

Ăn nhiều sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng để tăng cơ thì cần sự kết hợp của nhiều yếu tố khác. Ăn uống để tăng cơ bắp và tập thể dục cần có thời gian để bạn xây dựng khối lượng cơ bắp như mong muốn.

Mỗi tháng, lượng cơ bắp đạt được thường vào khoảng 0,5% trọng lượng cơ thể, ít hơn so với những người tập gym lâu năm. Vì vậy, tăng 1-2 kg cơ bắp mỗi năm đã là một kết quả tuyệt vời rồi, bạn không cần phải ăn nhiều để tăng cân nhanh chóng.

Đặt mục tiêu thực phẩm cao hơn 200-300 kcal để bắt đầu. Tập đốt cháy trung bình 35-40 kcal/kg trọng lượng cơ thể để bạn tập luyện và tăng cơ hiệu quả.

Bạn cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Chúng ta thường chỉ tập trung vào tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, yếu tố bổ sung và hàm lượng protein trong mỗi bữa ăn mới là yếu tố quan trọng. Không phải cứ số lượng và tần suất bổ sung protein sẽ giúp tăng cơ hiệu quả hơn.

Bạn nên ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn, không quá ít cũng không nên ăn một lúc nhiều chất đạm.

Chúng ta cần gửi “tín hiệu” để cơ thể tổng hợp protein. Do đó, khi tất cả được nhập vào cùng một lúc, cơ thể sẽ chỉ nhận được tín hiệu một lần. Và nếu mỗi bữa ăn có quá ít protein, chúng sẽ không đủ để truyền tín hiệu cho cơ thể.

Bổ sung protein khi ăn tăng cơ với nhiều bữa trong ngày sẽ có tác dụng tăng cơ tốt hơn

Mục tiêu của bạn là nạp đủ protein và gửi càng nhiều “tín hiệu” càng tốt. Lượng protein cần thiết trong mỗi bữa ăn sẽ nằm trong khoảng 0,4 – 0,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vào buổi tối, bạn sẽ cần nhịn ăn lâu hơn cho đến bữa ăn tiếp theo, vì vậy hãy bổ sung từ 0,5 – 0,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Tần suất khuyến nghị là 4-6 chất bổ sung protein mỗi ngày. Thời gian ăn không cố định, tùy thuộc vào lịch sinh hoạt và tập luyện của cá nhân bạn. Bạn có thể ăn trước tập 2 tiếng, sau tập 2 tiếng và thay đổi bữa trong ngày.

Ăn kiêng để tăng cơ bắp

Ngoài protein, carbohydrate và chất béo cũng góp phần giúp quá trình tập luyện và tăng cơ hiệu quả hơn. Mặc dù hai chất dinh dưỡng này không ảnh hưởng trực tiếp đến cơ bắp nhưng carbohydrate giúp duy trì năng lượng cho các buổi tập, và quá ít chất béo cũng được chứng minh là có ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp.

Vì vậy, khi bạn đã tính toán được lượng protein cần thiết, bạn có thể thêm nhiều carbs và chất béo hơn vào chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp của mình, đảm bảo rằng chất béo được giữ ở mức 20% tổng năng lượng và lượng carbohydrate tùy theo nhu cầu của bạn.

Ăn nhiều không có nghĩa là bạn sẽ tăng cơ. Thành phần dinh dưỡng của bất kỳ bữa ăn tăng cơ nào cũng là một yếu tố quan trọng, đặc biệt là hàm lượng protein và số lần bổ sung protein mỗi ngày. Hãy chú ý những mẹo này để tăng cơ hiệu quả nhé!

Gửi bởi: Lê Thị Hải Yến

Từ khóa: Ăn nhiều để tăng cơ, đúng hay sai?