Giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giúp não bộ khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thông thường, bạn nên ngủ liên tục từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, mặc dù điều này khá khó thực hiện với nhiều người. Vậy chúng ta nên ăn gì để ngủ không trằn trọc mỗi đêm? Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là nguồn dinh dưỡng đa lượng tuyệt vời như phốt pho, riboflavin, mangan, v.v. Thường xuyên ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này là do chất béo không bão hòa đa lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa có trong hạnh nhân.

Người ta nói rằng hạnh nhân cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và báo hiệu cho cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người thường xuyên bị mất ngủ. Ngoài ra, magie cũng có thể giúp giảm nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol, một chất gây rối loạn giấc ngủ.Tuy nhiên, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ vẫn mang tính thuyết phục hơn.

Ăn hạnh nhân giúp bạn ngủ ngon hơn

2. Thổ Nhĩ Kỳ

Gà tây rất ngon và bổ dưỡng và rất giàu protein. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của chúng ta. Ngoài ra, gà tây còn cung cấp một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như riboflavin và phốt pho. Quan trọng nhất, gà tây có chứa axit amin tryptophan, giúp tăng sản xuất melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đây chắc chắn là một gợi ý ngon cho những ai đang không biết ăn gì để dễ ngủ.

3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà hoa cúc có chứa một hoạt chất nổi tiếng gọi là flavonoid. Đây là chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Cũng có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da.

Trà hoa cúc có chất chống oxy hóa với các đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà. Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.

Trà hoa cúc giúp bạn ngủ ngon đồng thời tăng cường chất chống oxy hóa

4. Kiwi

Kiwi là loại trái cây ít calo và nhiều chất dinh dưỡng. Ngoài vitamin C và vitamin K, kiwi còn chứa một lượng folate và kali phong phú, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Ngoài ra, ăn quả Kiwi có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giúp giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này là do một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa caroten có trong kiwi.

Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất nếu bạn muốn biết nên ăn gì để dễ đi vào giấc ngủ. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người lớn ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi tối. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn gì trước khi đi ngủ. Ngoài ra, khả năng ngủ không bị gián đoạn của họ được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13% (34).

Tác dụng cải thiện giấc ngủ của quả Kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Các chất chống oxy hóa chống viêm của Kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoids, cũng được cho là có tác dụng tương tự Vì vậy, ăn 1-2 quả kiwi vừa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu.

Trái Kiwi cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ serotonin

5. Nước ép anh đào

Nước ép anh đào cung cấp một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magiê, phốt pho, kali, v.v. Ngoài ra, nước ép anh đào là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên, bao gồm anthocyanin và flavonoid.

Nước ép anh đào cũng được biết là gây buồn ngủ và thậm chí đã được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tác dụng gây ngủ của nước ép anh đào chua là do melatonin.

Trong một nghiên cứu nhỏ, người lớn bị mất ngủ uống 240 ml nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong 2 tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi không uống nước trái cây. Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào chua trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu… rất tốt cho sức khỏe. Những loại cá này được biết đến với hàm lượng vitamin D cao. Đặc biệt, cá béo rất giàu axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DHA được biết là có tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não. Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 300 gram cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong sáu tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người chỉ ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn. Hiệu ứng này được cho là kết quả của lượng vitamin D có trong loại cá này.

Ăn cá hồi cho bữa tối nếu không biết ăn gì để dễ ngủ

7. Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng. 28 gam quả óc chó cung cấp 1,9 gam chất xơ, 4,3 gam protein, hơn 19 loại vitamin và khoáng chất như magie, phốt pho, mangan và đồng. Ngoài ra, quả óc chó còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic.

Quả óc chó thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol cao, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.

Ngoài ra, thành phần axit béo trong quả óc chó cũng có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.

8. Trà hoa chanh leo

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc từ lâu đã được sử dụng để điều trị nhiều vấn đề về sức khỏe. Nó là một nguồn chất chống oxy hóa flavonoid, đã được chứng minh là làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì cho dễ ngủ, hãy thưởng thức một tách trà hoa chanh dây vào buổi tối.

Ngoài ra, trà hoa đam mê đã được nghiên cứu về khả năng giảm lo lắng. Apigenin, một chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong loài hoa này, tạo ra tác dụng làm dịu bằng cách liên kết với một số thụ thể trong não của chúng ta. Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA có tác dụng ức chế các hóa chất não khác gây căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính an thần này của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy bạn có thể uống trà hoa lạc tiên để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tương tự như hoa cúc, trà hoa chanh dây sẽ mang đến cho bạn giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.

9. Cơm trắng

Loại ngũ cốc này được coi là lương thực chính ở nhiều nước châu Á. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ lớp cám và mầm. Điều này làm cho nó ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Gạo trắng rất giàu carbohydrate, cung cấp 22 gam trong khẩu phần 79 gam. Hàm lượng carbohydrate và thiếu chất xơ góp phần vào chỉ số đường huyết cao có trong loại ngũ cốc này. Có ý kiến ​​cho rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên việc họ ăn cơm, bánh mì hay mì. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cơm ngủ ngon, lâu hơn so với hai nhóm còn lại.

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Hi vọng qua bài viết này bạn đã biết được ăn gì dễ ngủ và có thể cải thiện giấc ngủ của mình. Ngoài ra, bạn nên cân đối thời gian sinh hoạt, dành 1-2 lần mỗi ngày cho các bài tập thể chất. Sinh hoạt điều độ cũng là cách giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn còn chưa có kinh nghiệm trong việc lên kế hoạch tập luyện, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ giúp bạn lên lịch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp.

Gửi bởi: Hoàng Thị Như Quỳnh

Từ khóa: 9 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm