Không chỉ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, những loại vitamin và khoáng chất dưới đây còn giúp bạn tập luyện hiệu quả và dễ dàng tăng cơ hơn.

Cơ thể luôn cần đầy đủ chất dinh dưỡng để duy trì trạng thái khỏe mạnh và năng lượng để hỗ trợ các hoạt động thể chất khác. Nếu bạn đang tập luyện mệt mỏi mà vẫn không đạt được cơ bắp như mong muốn, đó có thể là do bạn đang thiếu các vitamin và khoáng chất này.

9 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu trong tập luyện

1. Magiê

Magiê là một trong những loại vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa các tế bào và mô cơ bị tổn thương do tập thể dục để chúng sẵn sàng cho ngày mới.

Magiê cũng có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Cụ thể, loại khoáng chất này sẽ hỗ trợ giãn cơ, hạn chế tình trạng co cứng hay chuột rút, chấn thương khác khi bạn tập luyện.

Thực phẩm giàu magie mà bạn có thể lựa chọn là:

• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, yến mạch, kiều mạch…
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành…
• Các loại hạt: hạt lanh, hạt bí, hạt chia…
• Bơ và sô cô la đen
• Các loại rau lá xanh

2. Sắt

Giống như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, sắt giúp cung cấp oxy cho cơ bắp. Đây là yếu tố vô cùng quan trọng vì nếu không có oxy, cơ bắp sẽ không thể hoạt động tốt.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất như sắt giúp điều hòa khả năng hấp thụ và tiêu hóa của cơ thể, giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn khi muốn tăng cơ giảm mỡ.

Sắt (sắt) là một trong những vitamin và khoáng chất cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động

Sắt được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, óc chó…
• Rau: cà chua, khoai tây, củ cải đường
• Các loại rau lá xanh: súp lơ xanh, cải bó xôi…
• Hải sản động vật có vỏ: nghêu, sò điệp, ốc, hàu…
• Trứng, thịt đỏ, ức gà
• Sô cô la đen và bột ca cao

3. Canxi

Nhắc đến loại vitamin và khoáng chất này, có thể bạn sẽ nghĩ ngay đến việc phát triển hệ xương chắc khỏe. Canxi giúp bạn ngăn ngừa loãng xương, nhuyễn xương, giảm đau cơ và các loại chấn thương khác.

Canxi chứa các sợi protein như actin và myosin giúp cung cấp loại năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện, cho cơ bắp hoạt động tốt.

Bổ sung canxi cho cơ thể:

• Rong biển, rau lá xanh và đậu nguyên hạt
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương…
• Hải sản: cá, nghêu, sò…
• Khoai lang, bí ngô, rau dền

4. Chất đạm

Trong số các loại vitamin và khoáng chất, protein đóng vai trò quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp.

Protein chứa một số loại axit amin cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, thậm chí giúp cải thiện khả năng tự sửa chữa của cơ thể hiệu quả hơn.

Protein đóng vai trò chính trong các vitamin và khoáng chất giúp xây dựng cơ bắp

Thực phẩm giàu chất đạm:

• Hải sản và thịt nạc
• Táo, chuối, bơ
• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại hạt: hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân…

5. Vitamin DỄ DÀNG

Vitamin D là một trong những loại vitamin và khoáng chất cực tốt cho các vận động viên. Chúng có đặc tính chống viêm và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, giúp duy trì cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Ngoài ra, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi trong thực phẩm hiệu quả hơn, có lợi cho sự phát triển của xương khớp.

Bạn có thể nhận được vitamin D bằng cách:

• Ăn các loại thực phẩm như cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, dầu gan cá, rau có màu xanh đậm, v.v.
• Tắm nắng hoặc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung đủ lượng cần thiết

6. Kali

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút nghiêm trọng, đó có thể là do thiếu kali.

Kali đóng vai trò dẫn truyền các vitamin và khoáng chất khác đến cơ bắp, giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Ngoài ra, kali cũng là một trong những chất điện giải quan trọng giúp hạn chế các cơn co thắt cơ bắp.

Thiếu kali là một trong những nguyên nhân khiến bạn hay bị chuột rút khi tập luyện

Bạn có thể lấy kali từ các loại thực phẩm như:

• chuối, dưa hấu
• Các loại cá: cá hồi, cá bơn…
• Các loại rau có lá màu xanh đậm: cải xoăn, rau dền, mồng tơi…
• Khoai tây, khoai lang, củ cải đường
• Các loại đậu: đậu trắng, đậu đen, đậu nành…

7. glutamin

Mặc dù không thuộc nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể nhưng glutamine cực kỳ hữu ích cho người tập thể hình.

Glutamine là một axit amin hỗ trợ tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng, bao gồm kích thích tăng trưởng mô cơ và giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả.

Thực phẩm giàu glutamine:

• Bò, gà, cá
• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
• Rau dền, bắp cải, cà rốt, củ dền
• Rau lá xanh đậm

8. Carbohydrat

Nhiều người thường nghĩ rằng carbohydrate là một trong những loại vitamin và khoáng chất cung cấp đường và tinh bột, không thích hợp để xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân.

Trên thực tế, carbohydrate bổ sung glycogen – nguồn năng lượng lớn cho cơ thể, giúp cơ bắp có đủ sức mạnh để thực hiện các bài tập cường độ cao hơn và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Bổ sung carbohydrate để bạn có đủ năng lượng cho tất cả các cơ hoạt động

Bổ sung carbohydrate:

• Rượu sake, khoai lang, khoai môn
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch…
• chuối, việt quất
• hạt diêm mạch

9. Vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) là dưỡng chất có khả năng tạo hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.

Ngoài ra, chúng còn chuyển hóa chất béo và protein, kích thích cơ bắp phát triển và phục hồi tốt hơn. Vì vậy, vitamin B12 là một trong những loại vitamin và khoáng chất cực kỳ hữu ích trong quá trình luyện tập.

Thực phẩm giàu vitamin B12:

• Cá: cá ngừ, cá hồi, cá mòi…
• Trứng và thịt bò
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua…
• Gan, thận động vật

Sự kết hợp giữa tập luyện hợp lý, nghỉ ngơi hợp lý, bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng, đạt hiệu quả tập luyện tối đa.

Để duy trì sức khỏe và một vóc dáng cân đối, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn phải xây dựng một chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Tải xuống ứng dụng của chúng tôi để lên lịch tập luyện với các huấn luyện viên chuyên nghiệp, đăng ký hơn 100 câu lạc bộ/phòng tập thể dục hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ bằng một cú chạm. Hãy thử và trải nghiệm những gì chúng tôi cung cấp.

Gửi bởi: Lụa Phạm

Từ khóa: 9 loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cơ hiệu quả