Không chỉ thịt giúp cơ bắp phát triển mà các thực phẩm tăng cơ từ thực vật có nguồn gốc tự nhiên khác sẽ giúp người ăn chay tăng cơ bắp hiệu quả.

Protein nạc là một trong những chất tăng cơ hiệu quả nhất trong dinh dưỡng tập luyện. Tuy nhiên, đối với những người không ăn được thịt, cá thì làm thế nào để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển?

Trên thực tế, bên cạnh thịt nạc, còn có nhiều nguồn protein tự nhiên khác, đặc biệt là protein từ thực vật sẽ phù hợp cho những người ăn chay muốn tập gym để tăng cơ.

Thực phẩm xây dựng cơ bắp tự nhiên cho người ăn chay

1. Các loại hạt

Để bổ sung canxi, hỗ trợ phát triển cơ, khớp hiệu quả mà không cần sử dụng các sản phẩm từ sữa, người ăn chay có thể bổ sung các loại hạt vào thực đơn tập luyện của mình.

Hạnh nhân, quả óc chó hay quả hồ trăn đều là những thực phẩm tăng cơ rất tốt cho chế độ ăn chay. Mỗi khẩu phần (khoảng 28g) của mỗi loại hạt chứa 160 calo chất lượng vì chúng là sự kết hợp cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các loại hạt không chỉ là một món ăn thoải mái mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Mặc dù hàm lượng chất béo cao hơn protein nhưng đây là những chất béo tốt có lợi cho việc tập luyện và kiểm soát cân nặng.

2. Đậu

Các loại đậu là nguồn protein thực vật cực kỳ tốt cho người ăn chay

Khi nói đến protein, mọi người có xu hướng chỉ nghĩ đến thịt, trong khi các nguồn protein từ thực vật như các loại đậu chỉ đứng sau thịt về hàm lượng protein.

Tất cả các loại đậu (đậu đen, đậu trắng, đậu tây…) trung bình chứa khoảng 15 g protein. Ngoài ra, đậu cực kỳ ít chất béo, giàu chất xơ và cực kỳ phổ biến trên thị trường.

Các loại đậu không chứa protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có nhiều axit amin thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, mặc dù đậu không phải là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có nhiều axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Bổ sung 120-250g đậu mỗi ngày sẽ cung cấp lượng protein và chất xơ cần thiết cho người ăn chay tăng cơ hiệu quả.

3. Đậu

Tương tự như đậu, đậu Hà Lan là cây họ đậu mọc trong vỏ, chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu tây, đậu nành, v.v.

Loại đậu này là thực phẩm tăng cơ cực kỳ tốt cho người ăn chay vì nó cung cấp một lượng lớn protein và chứa rất ít chất béo và không có cholesterol.

Bạn có thể thêm đậu vào súp, cháo hay món hầm, món xào để tăng thêm chất dinh dưỡng và hương vị cho thực đơn tập luyện của mình.

4. Rau lá xanh

Rau lá xanh là một trong những thực phẩm tốt nhất cho người tập thể dục

Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina là những thực phẩm tạo cơ bắp cực tốt có thể giúp người ăn chay tăng protein cơ bắp hiệu quả.

Mỗi chén bông cải xanh cung cấp khoảng 3,8 g protein, cùng một lượng cải xoăn cung cấp 2,5 g protein và rau bina bổ sung tới 5,3 g protein.

Các loại rau lá xanh không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho người tập luyện mà không làm tăng đáng kể lượng calo trong thực đơn.

Bổ sung rau xanh vào các món ăn, sinh tố, salad cho các bữa ăn trong ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ.

5. Sữa thực vật

Sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân… không chỉ thơm ngon mà còn cực kỳ thích hợp cho người tập gym ăn chay.

Các sản phẩm sữa làm từ thực vật này có thể thay thế sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Chúng bổ sung chất béo, canxi, protein và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác cần thiết cho quá trình tạo cơ.

Một ly sữa đậu này (khoảng 240ml) có thể cung cấp tới 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng sữa nguồn gốc thực vật để chế biến các món ăn, dùng trực tiếp hoặc pha uống thay cho sữa tươi thông thường.

6. Các loại hạt

Người ăn chay tập gym có thể sử dụng các loại hạt để bổ sung dưỡng chất cần thiết

Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia… đều cung cấp protein, chất béo lành mạnh và axit béo omega-3, giúp người ăn chay và người tập gym dễ dàng nạp đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện.

Không chỉ thích hợp để ăn trực tiếp mà bạn còn có thể thêm hạt vào bánh, sữa, ngũ cốc hay dùng dầu từ các loại hạt này để chế biến nhiều món ăn chay khác cho thực đơn người tập gym. Ngoài ra, nước hạt chia còn được coi là một trong những thức uống tốt nhất trong quá trình tập luyện.

7. Bột đậu

Bột đậu là một trong những thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người ăn chay vì nó cung cấp protein với các axit amin thiết yếu, gần như hoàn chỉnh và tương tự như protein từ thực vật.

Vì vậy, sử dụng bột đậu để thay thế bột đạm trong sinh tố và nhiều món ăn khác sẽ giúp người ăn chay và người tập gym tăng cơ dễ dàng hơn.

Với những thực phẩm tăng cơ tự nhiên trên đây, người ăn chay có thể yên tâm lựa chọn và bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập luyện hiệu quả và cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Để duy trì sức khỏe và một cơ thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn phải xây dựng một chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Tải xuống ứng dụng của chúng tôi để lên lịch tập luyện với các huấn luyện viên chuyên nghiệp, đăng ký hơn 100 câu lạc bộ/phòng tập thể dục hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ bằng một cú chạm. Hãy thử và trải nghiệm những gì chúng tôi cung cấp.

Gửi bởi: Tấn Phát

Từ khóa: 8 loại thực phẩm tăng cơ cho người ăn chay