Những công thức đa năng này sẽ giúp bạn có những món ăn giảm cân với sữa chua là một phần nguyên liệu quan trọng.

Bạn đã từng nghĩ sữa chua là món ăn sáng hay ăn vặt? Nhưng sữa chua còn nhiều công dụng hơn thế nữa và xứng đáng được tận dụng triệt để. Nó là nguyên liệu hoàn hảo cho các công thức món tráng miệng, nước xốt, nước sốt và nước chấm. Chào mừng bạn đến với một thế giới đầy tiềm năng của các công thức giảm cân bằng sữa chua thơm ngon!

1. Bò Stroganoff – Món thịt bò giảm cân kiểu Nga với sữa chua

Các công thức chế biến thịt bò Stroganoff thường bao gồm kem chua, khuấy đều với nước sốt vào phút cuối để có được độ sánh mịn, khiến món ăn càng thêm hấp dẫn. Bạn có thể dùng sữa chua thay sốt sữa chua, món ăn sẽ có hương vị tuyệt vời và ít calo hơn.

Dinh dưỡng: 260 calo, 7 g chất béo (2 g chất béo bão hòa), 690 mg natri

Nguyên liệu (4 phần ăn)

• dầu hạt cải
• 350g nấm trắng, bỏ rễ, cắt đôi hoặc thái lát
• 500 g thịt bò phi lê, cắt thành dải mỏng
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 1 củ hành tây, xắt nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 thìa bột mì
• 3⁄4 chén rượu vang đỏ
• 1/2 chén nước dùng, với một chút muối
• 1 muỗng cà phê sốt cà chua
• 1⁄4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất 2%
• Rau mùi tây băm nhỏ

Đang làm

1. Đun nóng dầu trong một cái nồi lớn trên lửa vừa.
2. Thêm nấm và chiên trong khoảng 5 phút cho đến khi mềm và có màu caramel. Vớt nấm ra đĩa.
3. Nêm thịt bò với muối và hạt tiêu.
4. Cho một ít dầu hạt cải vào chảo, sau khi xào xong nấm thì cho thịt bò vào xào khoảng 5 phút cho thịt chín. Bày thịt bò ra đĩa cùng với nấm.
5. Cho hành và tỏi vào chảo với một ít dầu hạt cải và đảo nhanh tay cho đến khi hành chín. Rắc bột mì vào chảo để phủ đều hành và tỏi, sau đó thêm rượu vang đỏ, nước dùng bò, sốt cà chua và khuấy đều.
6. Giảm nhiệt xuống thấp, nấu trong 10-12 phút cho đến khi nước sốt đặc lại.
7. Cho nước dùng và thịt bò vào nồi, đảo nhanh tay rồi bắc chảo xuống. Sau khi chảo nguội một chút, cho sữa chua Hy Lạp vào khuấy đều. Lưu ý, nếu món ăn còn rất nóng, nhiệt độ cao sẽ khiến sữa chua bị mất nước.
8. Đặt hộp lên đĩa, bên p1 rau mùi tây. Ăn với bánh mì nguyên cám, cơm trắng (một lượng nhỏ khi bạn đang giảm cân) hoặc mì.

2. Hoa quả nướng sốt sữa chua mật ong

Trộn sữa chua Hy Lạp với mật ong và bạc hà, về cơ bản bạn đã có món nước sốt trái cây thơm ngon cho món tráng miệng. Hãy nghĩ về công thức này như một loại sữa chua trái cây đã tách cấu trúc, trong đó hương vị đậm đà hơn khi trái cây chín và bắt đầu chuyển sang màu caramen.

Dinh dưỡng: 140 calo, 1 g chất béo (0 g chất béo bão hòa), 29 g đường

Nguyên liệu (4 phần ăn)

• 2 quả đào, gọt vỏ và cắt thành khối vuông vừa ăn. Bạn có thể thay thế bằng xoài, nho, mận…
• 2 chén dứa, thái miếng vừa ăn
• 2 chén dưa hấu, cắt miếng
• 4 xiên kim loại hoặc gỗ (ngâm nước lạnh 20 phút trước khi ăn)
• 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp 2%.
• 2 thìa mật ong
• 1 muỗng canh lá bạc hà tươi, thái nhỏ

Đang làm

1. Đun nóng chảo hoặc chảo trên lửa vừa
2. Dùng xiên hoa quả xen kẽ đào, dứa, dưa hấu cho màu sắc đẹp mắt.
3. Nướng trong 8 phút, lật thường xuyên, cho đến khi trái cây có màu nâu xung quanh các cạnh và có màu caramen.
4. Trộn sữa chua với mật ong, rắc trái cây, rắc lá bạc tươi.

3. Đùi gà nướng Tandoori

Những đùi gà có lớp da giòn đẹp mắt này được tẩm ướp sữa chua và gia vị trước khi cho vào lò nướng. Đây là một phương pháp lâu đời trong ẩm thực Ấn Độ, ướp gà với sữa chua sẽ làm mềm thịt và tạo hương vị thơm ngon.

Dinh dưỡng: 984 calo, 73 g chất béo (27 g chất béo bão hòa), 1.101 mg natri, 22 g carbohydrate (6 g chất xơ, 7 g đường), 62 g protein

Nguyên liệu (2 phần ăn)

• 1 quả chanh vàng
• 2 phần tư đùi gà hoặc 4 cánh gà
• 1/2 cốc sữa chua nguyên chất béo
• 1 muỗng canh gừng tươi nạo
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 muỗng canh + 1 muỗng cà phê garam masala (bột cay dùng trong món Ấn)
• 1/2 thìa cà phê ớt bột
• 1 muỗng cà phê muối biển
• 2 muỗng canh dầu dừa hoặc ghee (làm từ sữa trâu), tan chảy
• 2 chén súp lơ
• 2 muỗng canh hồ đào xắt nhỏ
• 1 muỗng canh húng quế tươi, xắt nhỏ

Đang làm

1. Ướp và nấu gà: Gọt vỏ và vắt lấy nước cốt chanh. Đặt một túi nhựa có nắp vào một cái bát lớn. Khuấy 1/2 thìa cà phê vỏ chanh, 2 thìa nước cốt chanh, sữa chua, gừng, 2 nhánh tỏi, 1 thìa garam masala, ớt bột và 1/2 thìa muối biển.

Dùng dao rạch 3 đường trên mình gà, cho gà vào túi và đậy kín. (Cắt đùi gà bằng dao sẽ giúp tất cả các hương vị thơm ngon của nước xốt thấm vào thịt.) Nhẹ nhàng xoa bóp túi để trộn hỗn hợp. Làm lạnh qua đêm, thỉnh thoảng lật túi.

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200°C. Lấy thịt gà ra khỏi nước xốt (các miếng thịt vẫn còn dính nước xốt). Lót một tấm nướng bằng giấy da, đặt gà làm đôi và nướng trong 15 phút.

2. Chuẩn bị súp lơ: Trong một bát lớn, trộn 1 thìa cà phê vỏ chanh, 1 thìa nước cốt chanh, phần tỏi còn lại và garam masala, muối biển. Thêm dầu dừa vào đó và trộn. Thêm súp lơ và trộn đều.

Lấy khay nướng ra khỏi lò. Thêm súp lơ vào chảo trống, dàn đều thành một lớp. Nướng thêm 30 phút nữa hoặc cho đến khi thịt gà không còn màu hồng bên trong và súp lơ mềm, có màu nâu ở các cạnh.

Thêm hồ đào vào súp lơ, nướng thêm 5 phút nữa. Lấy chảo ra khỏi lò, trộn súp lơ với húng quế. Ăn kèm đùi gà nướng.

4. Crepes ricotta, chanh, việt quất: Bữa sáng giảm cân với sữa chua

Lượng ricotta trong công thức này bằng với lượng sữa chua và sự kết hợp của hai thành phần làm cho những chiếc bánh crepe này “nhẹ hơn không khí”. Lý do là vì độ đặc trong sữa chua khuyến khích men, nghĩa là có nhiều bọt khí hơn trong bột và kết cấu mịn hơn.

Dinh dưỡng: 310 calo, 8 g chất béo (3,5 g chất béo bão hòa), 500 mg natri

nguyên liệu

• 2 chén quả việt quất đông lạnh
• 1/2 cốc nước
• 1⁄4 chén đường
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1 chén phô mai ít béo hoặc ricotta
• 3 quả trứng gà
• 1 vắt nước cốt chanh vàng
• 1 chén bột ngũ cốc trắng
• 1/2 muỗng cà phê baking soda
• trắng

Đang làm

1. Kết hợp quả việt quất, nước và đường trong một cái chảo. Nấu trên lửa nhỏ, khuấy thường xuyên trong 10 phút hoặc cho đến khi quả việt quất mềm.
2. Đánh sữa chua, phô mai, trứng và nước cốt chanh trong một bát lớn.
3. Trộn bột mì, muối nở và muối trong một bát khác. Thêm bột vào hỗn hợp sữa chua và trộn cho đến khi kết hợp.
4. Đun nóng chảo đáy phẳng trên lửa vừa và thấp. Phết một lớp chống dính lên bề mặt chảo (dùng bình xịt), cho từng mẻ bột lớn vào (khoảng 1/4 cốc mỗi mẻ).
5. Lật mặt bánh khi mặt bánh bắt đầu phồng lên (3-5 phút). Nướng cho đến khi vàng đều hai mặt. Rưới nước sốt nam việt quất khi phục vụ.

5. Khoai lang nhồi thịt: Món ăn giảm cân dễ chế biến

Dễ làm, thơm ngon, nhẹ nhàng và thích hợp cho một bữa sáng đủ chất, món khoai lang nhồi sữa chua này cũng là một gợi ý để bạn sáng tạo thêm nhiều phong cách cho món khoai lang nướng và các loại sốt kem chua.

Nguyên liệu (1 phần)

• 1 củ khoai lang vừa
• 2 muỗng canh sữa chua vani đầy đủ
• 1/4 chén quả việt quất
• 2 muỗng canh granola

Đang làm

1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 190°C.
2. Khoai lang rửa sạch, dùng nĩa chọc vài lỗ cho hơi nước thoát ra ngoài.
3. Đặt khoai lang lên khay nướng và nướng trong 45 phút cho đến khi mềm (thử bằng nĩa hoặc tăm).
4. Dùng dao cắt khoanh khoai, thêm sữa chua, việt quất, rắc granola lên trên. Làm sạch khi còn nóng.

6. Trứng chiên rau thơm và sữa chua Thổ Nhĩ Kỳ

Thỉnh thoảng, bạn có thể đổi vị bằng món trứng tráng với sữa chua và thảo mộc Thổ Nhĩ Kỳ, thay vì món trứng tráng thông thường.

Nguyên liệu (4 phần ăn)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1 muỗng canh thì là tươi, xắt nhỏ
• 1 thìa rau mùi tây xắt nhỏ
• 2 tép tỏi băm nhỏ hoặc băm nhỏ
• Muối và hạt tiêu để nêm
• 4 quả trứng gà
• 4 miếng naan (một loại bánh mì)
• vỏ nạo từ một quả chanh vàng
• 1/4 chén sốt cà chua petso phơi nắng
• 1-2 chén rau bina bé
• 110 g phô mai dê bào
• hạt mè nướng với thì là tươi, bạc hà tươi và muối
• Dầu ô liu

Sốt bơ cay

• 2 muỗng canh bơ
• 2 muỗng canh dầu dừa
• 1-2 muỗng cà phê ớt đỏ nghiền
• 1/2 muỗng cà phê ớt bột

Đang làm

1. Trong một cái bát, trộn sữa chua Hy Lạp, thì là, rau mùi tây, tỏi và một chút muối và hạt tiêu. Bảo quản trong tủ lạnh.
2. Làm nóng chảo với một ít dầu ô liu hoặc bơ trên lửa vừa và chiên trứng theo ý thích của bạn.
3. Phết sốt sữa chua lên naan nướng. Thêm 1-2 thìa sốt cà chua sấy khô vào sữa chua. Tiếp theo, thêm 1-2 quả trứng vào mỗi naan. Rắc vỏ chanh và rau bina lên từng miếng.
4. Cách làm sốt bơ cay: Làm nóng chảo, cho bơ, dầu dừa, ớt và bột ớt vào.
5. Đổ nước sốt ấm lên trứng chiên. Trang trí với các loại thảo mộc tươi, hạt vừng và một ít phô mai dê bào.

7. Sữa chua Hy Lạp và sốt bơ

Bạn có thể làm sốt bơ và sữa chua Hy Lạp cho món salad, như cá hồi nướng, thịt nướng…

nguyên liệu

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo
• 1 quả bơ vừa, bóc vỏ và bỏ hạt
• 1 1/2 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• 1 tép tỏi
• 2 muỗng canh mùi tây tươi xắt nhỏ
• 1-2 muỗng cà phê thì là tươi xắt nhỏ
• 2 muỗng cà phê hẹ tươi xắt nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê bột hành
• Muối và hạt tiêu đen mới xay để nếm
• Tối đa 6 muỗng canh sữa, nếu cần (nếu bạn muốn nước sốt đậm hơn một chút, hãy thêm 2 muỗng canh dầu ô liu và sữa)

Đang làm

1. Cho tất cả nguyên liệu trừ sữa vào máy xay thực phẩm. Trộn cho đến khi hỗn hợp mịn.
2. Thêm một thìa sữa vào hỗn hợp cho đến khi đạt được độ đặc mong muốn. Tối đa 6 muỗng canh sữa cho công thức này, nếu không nước sốt sẽ bị loãng. Bảo quản nước sốt trong chai kín khí và trong tủ lạnh.

Gửi bởi: Đặng Thái

Từ khóa: Sáng tạo 7 món ăn giảm cân với sữa chua