Bất kỳ mức độ tập thể dục có thể làm hỏng cơ thể của bạn. Và chấn thương khi tập yoga cũng không ngoại lệ.

Như các bạn đã biết, yoga được biết đến như một “liều thuốc” không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn tốt cho tâm hồn. Thực hành yoga thường xuyên làm giảm mức độ căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn và tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những bài tập bổ ích của yoga cũng đi kèm với chấn thương. Tại sao nhiều người bị đau khi tập yoga? Làm thế nào để bảo vệ bản thân khỏi những tổn thương này? Hãy cùng chúng tôi đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây.

1. Chấn thương cổ khi tập yoga

Đau và chấn thương cổ là chấn thương khá phổ biến khi tập yoga. Chấn thương này thường xảy ra khi bạn thực hiện tư thế cây chuối và đứng trên vai. Nếu bạn tiếp tục lặp lại cùng một lỗi đặt tay, bạn đang làm căng cổ và tạo áp lực không cần thiết lên cột sống cổ. Điều này có thể dẫn đến mất độ cong tự nhiên của cổ, các vấn đề về khớp và đau mãn tính.

Các chấn thương cũ có thể trầm trọng hơn khi bạn thực hiện các động tác gập lưng như tư thế chó ngửa mặt, tư thế hoa sen, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang và tư thế lạc đà. Tránh vặn mình khi bạn đang hồi phục sau chấn thương cổ. Khi khả năng vận động của cột sống cổ của bạn được cải thiện, hãy làm việc với bác sĩ trị liệu và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để tăng cường sức mạnh trước khi thử vặn hoặc gập người.

Tư thế lạc đà có thể làm chấn thương cổ nặng hơn

2. Chấn thương hông

Khi đến lớp yoga, nhiều người tự hỏi: “Tôi có thể làm gì để nới lỏng vòng hông săn chắc của mình?”. Những người hướng dẫn yoga sẽ vui vẻ giới thiệu các tư thế giúp mở hông của bạn, nhưng về mặt giải phẫu, sự căng cứng ở hông có thể do hao mòn hoặc căng cứng do lối sống ít vận động. Ngay cả khi bạn có một lối sống năng động, sụn khớp của bạn sẽ bị mòn theo thời gian.

Sử dụng tối đa phạm vi của hông hoặc đẩy mình đến mức cực hạn có thể gây ra chấn thương khi tập yoga, đặc biệt là chấn thương hông. Điều này có thể gây viêm nhiễm, đau nhức và nếu nặng hơn có thể dẫn đến viêm khớp.

Hãy tự hỏi: Bạn nên đi sâu bao nhiêu? Tư thế tam giác, tư thế lưỡi liềm và uốn cong về phía trước không gây áp lực lên hông. Do đó, bạn không nên ép mình thực hiện động tác quá sâu. Một cách để di chuyển cơ thể mà không bị kéo căng tối đa là co các cơ đối kháng. Ví dụ như động tác gập người về phía trước, bạn cần co cơ tứ đầu hoặc nhấc đầu gối lên để cảm nhận tác động sâu trong rốn. Hãy nhớ uốn cong đầu gối của bạn để bạn không tạo quá nhiều áp lực lên hông và hoạt động đúng cơ.

Tư thế tam giác không cần tạo quá nhiều áp lực lên hông

3. Chấn thương cổ tay khi tập yoga

Plank, side planks, trồng cây chuối, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt có gây đau khớp không? Đây là một khớp nhỏ được sử dụng liên tục, đặc biệt là bởi những người làm việc trong văn phòng. Vì yoga có xu hướng liên quan đến các asana sử dụng cổ tay nên áp lực có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay.

Để tránh chấn thương khi tập yoga, hãy nghĩ đến việc duỗi cổ tay, cánh tay và vai. Bạn cũng nên làm nóng các khớp trước khi tác dụng lực lên chúng. Khi thực hiện một động tác như tấm ván, hãy đẩy qua lòng bàn tay và các ngón tay của bạn.

Một số cách khác để giúp bạn tránh chấn thương cổ tay bao gồm:

• Giữ lòng bàn tay thẳng trên thảm
• Không để các ngón tay cuộn vào trong khi thực hiện động tác
• Đặt đầu gối của bạn trên sàn để điều chỉnh khi bạn tăng cường sức mạnh ở cổ tay và đầu gối
• Đừng thò vai ra ngoài. Ép vai về phía cột sống.

Tư thế plank nghiêng gây áp lực lên cổ tay và có thể gây chấn thương

4. Chấn thương vai và khuỷu tay

Bạn có biết điều gì các thiền sinh nhắc nhở học viên của họ nhiều nhất không? Đây là thư giãn vai. Khi vai áp sát vào tai, cổ và các cơ nâng đỡ cổ và vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa là bạn đang nén vai, gây mất ổn định và có thể làm rách vai hoặc chấn thương vòng quay. Một số thiền sinh bị trật khớp vai do nhún và duỗi quá nhiều.

Một chấn thương yoga cần lưu ý là đau khuỷu tay. Chấn thương này là do uốn cong khuỷu tay khi thực hiện các tư thế yoga như chaturanga (tư thế cá sấu). Đây là lý do tại sao huấn luyện viên nhắc bạn giữ khuỷu tay gần thân mình. Làm không đúng cách có thể gây áp lực lên khuỷu tay và cổ tay của bạn.

Ép khuỷu tay sát người khi thực hiện chaturanga

5. Chấn thương lưng dưới

Chấn thương yoga phổ biến nhất là chấn thương lưng vì bạn thường uốn cong cột sống khi thực hiện các asana, chẳng hạn như chó úp mặt hoặc giữ thẳng đầu gối hoặc cong lưng. Đặc biệt hơn, động tác gập lưng sẽ khiến cột sống bị cong một cách kỳ lạ, gây áp lực lên đĩa đệm và cơ lưng. Nằm mà không gập đầu gối có thể gây ảnh hưởng xấu đến lưng dưới và hông của bạn. Ngoài ra, nó có thể làm tổn thương khớp sacroiliac (SI) – bộ phận nâng đỡ cột sống và nối xương cụt với xương chậu.

Để tránh chấn thương lưng dưới, hãy nhớ gập đầu gối và co đùi trên để giữ cho cơ thể ổn định khi thực hiện các động tác như Tư thế Chiến binh III và Tư thế Bán nguyệt.

Nếu bạn có xu hướng cong cột sống, thì việc uốn cong đầu gối thậm chí còn quan trọng hơn. Chậm lại, hít thở và tập trung vào việc giữ thẳng lưng. Đồng thời, vận động các cơ cốt lõi của bạn khi bạn thở ra. Điều này giúp hỗ trợ cơ lưng dưới.

Giữ cho đùi của bạn ổn định và cơ bụng của bạn hoạt động để tránh chấn thương lưng dưới

6. Chấn thương đầu gối

Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau ở đầu gối khi tập yoga, 90% đó là tác dụng phụ của việc hông bị căng hoặc một vấn đề hiện có. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy yoga có thể dẫn đến gãy sụn chêm đầu gối – đó là lý do tại sao các huấn luyện viên yoga nhắc bạn không được gập đầu gối qua ngón chân khi thực hiện các động tác nhún người. Ngoài ra, bạn không bao giờ được để đầu gối hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Khi đầu gối xoay vào trong, lưng dưới và hông chịu áp lực. Nằm sấp gây áp lực lên dây chằng chéo trước của đầu gối. Một chút uốn cong ở đầu gối là điều cần thiết vì nó giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.

Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân khi thực hiện động tác lunge

7. Tổn thương do nấm

Gân kheo bị tổn thương khi bạn cúi người về phía trước mà không sử dụng cơ bụng và cơ tứ đầu để giữ chúng cố định. Đừng cố gắng đẩy hông khi thực hiện động tác gập người vì điều này có thể dẫn đến căng cơ hoặc bong gân. Luôn giữ cho đầu gối của bạn hơi cong khi gập người về phía trước. Tập trung vào việc kéo dài, kiểm soát và chuyển động chậm.

Bạn nên uốn cong hoặc thư giãn đầu gối một chút để không làm căng cơ gân kheo

Chắc hẳn qua bài viết bạn đọc đã biết cách tránh chấn thương khi tập yoga. Hãy cẩn thận và lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn. Yoga dạy chúng ta rằng cơ thể có thể làm được những điều kỳ diệu, nhưng đôi khi những động tác đơn giản nhất lại hiệu quả nhất. Chúc các bạn tập yoga an toàn! Nếu độc giả muốn biết thêm kiến ​​thức và giải pháp về yoga, thể hình hay luyện tập trực tuyến, đừng quên tải ứng dụng của chúng tôi về thiết bị của bạn!

Gửi bởi: Vĩ Đặng

Từ khóa: 7 chấn thương khi tập yoga bạn phải hết sức cẩn thận