Dù bạn là người mới tập hay đã có kinh nghiệm deadlift thì cũng không ít lần mắc lỗi khi thực hiện các động tác trong bài tập này. Việc mắc sai lầm khi thực hiện một động tác hay bài tập rất dễ khiến cơ thể chúng ta gặp phải những chấn thương không mong muốn. Vì vậy, đừng bỏ qua 5 lỗi deadlift phổ biến có thể ảnh hưởng đến lưng của bạn!

Deadlifts là gì?

Deadlifts là một bài tập có lẽ không còn quá xa lạ với những ai đã từng theo hành trình đến phòng gym. Đây là bài tập tổng hợp – tức là bài tập kết hợp và hoạt động nhiều nhóm cơ khi thực hiện 1 động tác.

Deadlift – một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho dân thể hình (Ảnh: Internet)

Điểm đặc biệt của bài tập này là sẽ sử dụng thêm dụng cụ gồm một thanh tạ đòn, được gắn thêm hai quả tạ ở hai đầu thanh tạ. Bạn thực hiện bài tập này bằng cách nhấc quả tạ này từ dưới đất lên trên, bài tập này sẽ tác động rất triệt để các nhóm cơ của bạn nếu bạn thực hiện đúng và đúng tư thế.

Các nhóm cơ có thể tập bao gồm mông, lưng, vai, đùi, bắp tay và nhiều nhóm cơ liên quan khác. Đây là bài tập khá “nặng đô” dành cho những ai đam mê thể hình và yêu thích những bài tập thử thách trong tập luyện.

5 Sai Lầm Deadlift Phổ Biến Bạn Không Nên Bỏ Qua

Đừng căng cơ lưng của bạn

Cơ xô của bạn (hay còn gọi là latissimus dorsi) là những cơ hình quạt lớn kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đối với những người thường xuyên luyện tập các bài tập thể hình thì đây là nhóm cơ quan trọng mà bạn không nên bỏ qua.

Như Brian Schwabe, DPT, CSCS – một nhà vật lý trị liệu tại California (Mỹ) – đã nói, bạn có thể không quá coi trọng cơ xô khi thực hiện deadlifts, nhưng chúng là chìa khóa để đưa tạ lên khỏi sàn hiệu quả nhất. cách hiệu quả, chắc chắn và chính xác nhất.

Không siết cơ lưng sẽ gây đau lưng dưới (Ảnh: Internet)

Khi cơ xô của bạn không hoạt động, cánh tay của bạn bắt đầu lỏng ra khi bạn nâng tạ, khiến lưng dưới của bạn phải “làm” quá nhiều việc và dẫn đến đau lưng dưới. Đôi khi bạn không biết nguyên nhân từ đâu.

Đẩy hông về phía trước

Sai lầm này sẽ thường mắc phải với những bạn mới bắt đầu tập bài này và chưa điều chỉnh tư thế đúng trong bài tập. Nếu bạn ưỡn lưng dưới hoặc đẩy xương chậu vào thanh đòn để có thể đóng ở đầu của bài deadlift, thì bạn đang đặt toàn bộ trọng lượng của thanh đòn lên phần thân dưới của mình, điều này khiến bạn giảm cân. cho bài tập của bạn các động tác cũng tác động đến vùng lưng của bạn.

Đẩy hông về phía trước khi thực hiện Deadlift (Ảnh: Internet)

Đứng dang rộng hai chân

Cần biết rằng khi bạn đặt bàn chân quá rộng trên mặt đất, bạn sẽ khó kiểm soát và ổn định cân nặng của mình hơn. Điều này làm cho nguy cơ làm hỏng phần mềm của bạn thậm chí còn cao hơn. Bởi vì bàn chân của bạn càng rộng, bạn càng có ít lực để nâng đỡ cơ thể và khiến cho động tác deadlift của bạn đi sai hướng, dễ dẫn đến chấn thương.

Đứng dang chân quá rộng sẽ ảnh hưởng đến cột sống dẫn đến chấn thương (Ảnh: Internet)

Tập tạ rất nhanh

Không giống như squat hay bench press, deadlift yêu cầu bạn phải tập trung vào sức mạnh cũng như điều chỉnh sức mạnh sao cho phù hợp để nhấc thanh đòn lên khỏi sàn. Nghĩa là, bạn không nâng thanh giống như cách bạn kéo một vật gì đó từ vị trí thẳng đứng của nó, mà bạn đang nâng thanh và kiểm soát lực mà bạn tác dụng lên thanh.

Làm chủ sức mạnh của bạn trước khi nâng tạ lên khỏi mặt đất (Ảnh: Internet)

Nhiều người khi mới bắt đầu tập luyện, có lẽ vì ham nâng xà đơn nên đã mất bước kiểm soát lực tác động ở cổ tay và cánh tay, dẫn đến những chấn thương không đáng có. Khi đã cảm nhận được sức nặng của tạ và sức mạnh từ đôi tay, bạn có thể nâng tạ đúng kỹ thuật.

Không uốn cong đầu gối của bạn, nhưng uốn cong hông của bạn

Bạn nên nhớ rằng khi bạn ưỡn lưng để bắt đầu bài tập Deadlift, phần đầu tiên của cơ thể bạn chuyển từ thẳng sang cong là đầu gối chứ không phải vùng hông. Tại sao điều quan trọng là uốn cong đầu gối đầu tiên? Vì khi bắt đầu nâng tạ, bạn cần tìm một điểm tựa cho mình thì mới có thể nâng tạ lên cao hơn, và đùi chính là “điểm giữa” giúp bạn làm được điều đó.

Khi bạn khuỵu gối, đùi của bạn sẽ song song với sàn, khi đó sẽ có một “điểm tựa” để bạn hoàn thành động tác trong bài Deadlift.

Tập trung gập đầu gối khi thực hiện bài tập chứ không phải đùi trước (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện đúng bài tập Deadlift

• Trước khi cúi xuống để nâng thanh tạ, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai cánh tay buông thõng hai bên.
• Cố gắng tập trung vào việc tạo ra một kết nối mạnh mẽ giữa cốt lõi của bạn (các nhóm cơ giúp ổn định cột sống và xương chậu của bạn) và hông của bạn để xương sườn của bạn không ở vị trí loe và lưng của bạn không bị cong hoặc cong.
• Sau đó, nghiêng người về phía trước và đẩy hông về phía bức tường phía sau bạn.
• Khi cơ thể ở vị trí thấp nhất, hông của bạn phải qua đầu gối và vai của bạn phải qua hông. Chân của bạn phải khá thẳng.
• Nắm lấy thanh tạ bằng cả hai tay và đưa vai của bạn ra sau và hạ xuống.
• Tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn và duy trì cột sống ổn định và cân bằng.
• Nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng, hãy tưởng tượng bạn đang đẩy thứ gì đó ra khỏi sàn nhà.
• Khi bạn đã nâng thanh tạ về cuối thì bạn hãy siết cơ, lưu ý là bạn nên siết chặt cơ.
• Giữ vị trí này trong 10-15 giây.
• Sau đó hạ thanh trở lại sàn với chuyển động hông tương tự, đẩy hông ra sau và giữ thẳng lưng.

Cách thực hiện bài tập Deadlift đúng nhất (Ảnh: Internet)

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Deadlift

Đối với những người mới bắt đầu tìm hiểu và tập luyện Deadlift nên tuân thủ các hướng dẫn cơ bản để tập đúng và chính xác các động tác. Tập trung vào chất lượng và sau đó chuyển sang số lượng, bởi vì kỹ thuật của bạn cần phù hợp với bạn để xây dựng nền tảng cho các bài tập deadlift nâng cao.

Bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật trước khi nâng cao bài tập deadlift (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý với mức tạ ban đầu, chỉ nên tăng dần mức tạ khi đã hiểu rõ quy tắc và kỹ thuật tập của bài Deadlift này. Đừng vội “thử sức” với mức tạ mà người tập lâu năm, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bạn nên đeo găng tay nếu mới bắt đầu nâng tạ vì chúng có thể khiến bạn bị đau tay.

Mua găng tay thể dục tại Shopee.

Livestrong.com

Đừng quên theo dõi chuyên mục Fitness&Yoga để cập nhật thêm nhiều bài tập cũng như mẹo hay khi tập thể hình và yoga nhé!

Gửi bởi: Nguyễn Thúy Hà

Từ khóa: 5 Sai Lầm Deadlift Phổ Biến Có Thể Ảnh Hưởng Đến Lưng Của Bạn!