Dù theo chế độ ăn kiêng nào thì bạn cũng phải nhớ những nguyên tắc giảm cân cơ bản để quá trình giảm cân đạt hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nếu gõ từ khóa “ăn kiêng giảm cân” vào các trang tìm kiếm, bạn sẽ nhận được vô số kết quả khác nhau. Và dường như chúng đều có một điểm chung đó là “hứa hẹn” giúp bạn đạt được số cân nặng như ý trong thời gian ngắn. Trên thực tế, mọi chế độ ăn kiêng đều có ưu và nhược điểm. Vì vậy, nếu muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng nhất định bạn phải ghi nhớ một số nguyên tắc giảm cân cơ bản để phát huy tối đa ưu điểm và hạn chế nhược điểm ở mức thấp nhất để giảm cân hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

1. Ăn nhiều protein – Nguyên tắc giảm cân đầu tiên

Protein mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Cụ thể, protein:

• Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Miễn là bạn nạp đủ protein, cơ bắp của bạn sẽ luôn ở trạng thái tốt nhất cho dù bạn cắt giảm calo
• Nó làm giảm cảm giác thèm ăn vì cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa
• Nó gây ra sự giải phóng một số hormone làm tăng cảm giác no, chẳng hạn như cholecystokinin, để ngăn chặn cơn đói. Bạn càng ăn nhiều protein, cơ thể bạn càng tiết ra nhiều cholecystokinin và bạn sẽ càng ít đói hơn.

Để protein phát huy tác dụng tốt nhất, bạn cần phân bổ đều lượng protein trong mỗi bữa ăn. Điều này là do một lượng tối thiểu leucine, một loại axit amin có trong protein, là cần thiết để kích hoạt hoàn toàn sự phát triển và phục hồi cơ bắp ở cấp độ tế bào. Trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ cung cấp khoảng 25-35 g protein để đạt lượng leucine khuyến nghị. Bạn có thể cung cấp protein cho cơ thể bằng cách ăn thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn, đậu nành, sữa…

2. Không cắt bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm nào

Để giảm cân hiệu quả, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng

Nhiều chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn cắt giảm thực phẩm giàu tinh bột hoặc chất béo. Tuy nhiên, bạn nên hiểu rằng giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít carbohydrate hơn hoặc ít chất béo hơn. Không chỉ vậy, việc cắt bỏ một nhóm thực phẩm còn có thể dẫn đến tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn chỉ cần theo dõi lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy thay vì loại bỏ một nhóm thực phẩm nào đó khỏi chế độ ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn phải lựa chọn giữa cắt giảm chất béo và cắt giảm tinh bột, thì cắt giảm chất béo sẽ là lựa chọn tốt hơn. Vì tinh bột là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho não và cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, cường độ tập luyện càng cao thì cơ thể bạn càng phụ thuộc vào carbohydrate. Ngoài ra, việc cắt giảm lượng carbs có thể tác động lớn đến cảm giác no. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói khi ăn kiêng thì chắc chắn sẽ rất khó để giảm cân.

3. Cắt giảm đường, không béo

Đừng nghĩ rằng tất cả chất béo đều xấu. Nếu ăn thực phẩm giàu chất béo tốt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có chất béo, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, cáu gắt, đói, khát…

Đường quả thực là “thủ phạm” gây tăng cân, dẫn đến béo phì và nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên cố gắng giữ lượng đường trong mỗi bữa ăn dưới 15g. Đồng thời, tránh ăn những thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, kẹo, socola, thực phẩm chứa chất béo không tốt cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, đồ chiên, rán nhiều dầu mỡ.

4. Cân bằng dinh dưỡng – Nguyên tắc giảm cân nhất định phải nhớ

Dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào thì bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn chỉ nên giảm 0,5-1 kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm hơn 2 kg, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất cơ.

Ngoài ra, trong thực đơn hàng ngày bạn nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, tránh thực phẩm chế biến sẵn. Điều này là do những thực phẩm này thường chứa rất nhiều chất bảo quản, đường và các chất phụ gia có hại. Tiêu thụ quá nhiều không chỉ gây tăng cân mà còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

5. Uống nhiều nước

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chú ý uống đủ nước cho cơ thể

Đói là một cảm giác không thể tránh khỏi trong thời gian nhịn ăn. Để kiểm soát sự thèm ăn, hãy uống nhiều nước trước, trong, sau và giữa các bữa ăn. Nước giúp kích hoạt các “thụ thể” nằm trong niêm mạc dạ dày gửi tín hiệu no đến não. Không chỉ vậy, nước còn giúp cơ thể “tẩy rửa” và loại bỏ chất thải. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 2 lít nước và mỗi khi cảm thấy đói hãy uống 300-400 ml nước, bạn sẽ có cảm giác no và giảm thèm ăn.

Trên thực tế, để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn không phải là điều duy nhất cần thay đổi. Vì ngoài chế độ ăn uống, còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như căng thẳng, cảm xúc, thói quen sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ… Do đó, để giảm cân thành công, bạn phải kết hợp thay đổi chế độ ăn uống, lối sống và thói quen vận động thể chất.

Ngoài ra, điều rất quan trọng là phải kiên trì thực hiện nó mỗi ngày. Nếu bạn ăn uống và tập luyện trong 5 ngày nhưng 2 ngày trong tuần chỉ ăn uống thì rất khó đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Do đó, dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng hay bài tập thể dục nào để giảm cân thì điều quan trọng nhất là phải kiên trì và cố gắng duy trì mỗi ngày!

Gửi bởi: Huế Nguyễn Thị

Keyword: 5 nguyên tắc giảm cân nhất định phải nhớ