Các bài tập thể hình chính là “cứu tinh” của bạn. Hãy cùng chúng tôi tăng độ khó của bài tập này ngay trong mỗi buổi tập.

Bạn có phải là fan hâm mộ của tập tạ? Bạn cảm thấy phiền phức khi phòng tập đóng cửa trong mùa dịch? Dễ dàng tăng độ khó của bài tập thể hình với 5 cách siêu dễ.

Bộ trọng lượng cơ thể rất dễ sử dụng…

Các chuyên gia nói gì về các bài tập thể hình?

Những người tập thể dục thông minh biết rằng sử dụng cơ thể của họ như những quả tạ là cực kỳ có lợi. Chúng giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

Bạn không tin ư? Craig Rasmussen, giám đốc đào tạo tại Results Fitness, California cho biết: “Có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn là chìa khóa để rèn luyện sức khỏe. Nó là nền tảng cho mọi nỗ lực và sức mạnh thể thao.”

Thoạt nhìn, các bài tập thể hình có thể vẫn có một nhược điểm lớn so với các bài tập tạ và máy. Bởi vì bạn không thể điều chỉnh tải một cách dễ dàng. Vì khi tập với tạ và máy cáp, bạn có thể thêm hoặc bớt đĩa tạ. Về phần bodyweight, nếu bạn không thể đẩy lên, bạn không thể đẩy lên. Tuy nhiên, quan niệm này không hoàn toàn đúng. Tải trọng bên ngoài chỉ là một biến. Bạn hoàn toàn có thể thao tác để thay đổi cường độ, độ khó của bài tập.

DeMetz, một huấn luyện viên cá nhân trực tuyến ở Goshen, Indiana cho biết: “Trọng lượng cơ thể là một bài tập luyện tuyệt vời. Anh ấy thường thực hiện các bài tập CrossFit bao gồm 100 lần kéo xà, 200 lần chống đẩy và 300 lần ngồi xổm trên không. Không cần dụng cụ, hoàn thành bài tập trong vòng 6 tháng bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt. Hiệu quả từ các bài tập thể hình sẽ tương đương với các bài tập luyện trong phòng tập thể dục.

5 cách tăng độ khó cho bài tập bodyweight

Có nhiều cách khác nhau để tăng độ khó của các bài tập thể hình. Dưới đây là 5 cách được các chuyên gia thể hình đánh giá cao và phù hợp với nhiều đối tượng.

Dừng lại

Mỗi bài tập có những yêu cầu khác nhau để tăng hiệu quả luyện tập. Nếu đối với người chạy bộ, mục tiêu của họ là nhanh hơn, thì người cử tạ sẽ ngược lại. Khi nói đến tập tạ, hiệu suất chậm của họ tương đương với sức mạnh lớn hơn.

Ví dụ, hãy thử dừng lại khi kết thúc cuộc họp. Nghỉ ngơi vài giây trên đường đi xuống khi bạn đẩy lên. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể phải dùng nhiều sức lực và nỗ lực hơn. Thêm thời gian – về mặt kỹ thuật được gọi là giữ đẳng tĩnh. Kỹ thuật này yêu cầu bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và loại bỏ bất kỳ động lượng nào thường được sử dụng. Bạn sẽ cảm thấy rằng độ khó của các bài tập đã tăng lên.

Hạ người xuống từ từ và lâu hơn trong các bài tập thể hình

trân trọng

Hãy nghĩ về biến thể này như một cách để thưởng thức bản thân khi bạn hoàn thành mỗi động tác. Khi bạn ở tư thế chống đẩy phía dưới, hãy dùng nhiều lực hơn để đẩy lên. Lực đẩy của bạn phải đủ mạnh để nhấc cánh tay lên khỏi sàn và vỗ tay trước khi hạ xuống. Bạn cũng có thể thực hiện ý tưởng – vỗ tay hoặc không vỗ tay khi ngồi xuống.

Thay vì chỉ dừng lại ở việc tiếp đất và đứng, hãy nhảy lên. Hoặc ngay cả khi bạn kéo thanh, hãy cố gắng kéo người lên thật nhanh, sau đó thả tay ra khỏi thanh khi đạt đến điểm cao nhất. Loại hình đào tạo này được gọi là plyometrics – xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bằng cách này, các bài tập trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được nâng lên một tầm cao mới.

Điều chỉnh góc

Góc nghiêng cũng được coi là một trong những yếu tố có thể thay đổi thành tích tập luyện của bạn. Bạn có thể chống đẩy bình thường trong một không gian chật hẹp đủ rộng cho cơ thể mình không? Hãy thử làm chúng theo cách khác, ở những nơi cần nhiều không gian. Hoặc bạn cũng có thể chọn chống đẩy trên địa hình không bằng phẳng.

Ví dụ, thay vì đặt tay ngay dưới cơ thể, hãy thử đưa tay trái sang một bên và giữ tay phải ngay bên dưới bạn. Hoặc bạn có thể thực hiện tương tự với chân hoặc thực hiện đồng thời cả tay và chân. Bằng cách thay đổi góc, các sợi cơ khác nhau sẽ hoạt động trong cùng một nhóm cơ. Tương tự như chống đẩy, bạn cũng nên thử điều chỉnh góc độ của các bài tập khác như lunges và squats.

mất cân bằng

Tạo sự mất cân đối cho cơ thể là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng độ khó cho các bài tập như plank. Thực hành này cho phép bạn đánh lừa cơ thể của bạn để tăng cân. Tất cả những gì bạn cần làm là nhấc một tay, một chân hoặc cả hai lên khỏi mặt đất khi plank. Bằng cách này, bạn tạo ra nhiều kích hoạt cơ bắp hơn. Bạn cũng có thể tạo sự mất cân bằng bằng cách thực hiện động tác plank với hai chân nâng cao trên ghế hoặc hộp. Cách làm này đã làm tăng độ khó của các bài tập thể hình lên rất nhiều.

Kết hợp nhiều bước di chuyển

Thực hiện 20 động tác squats không phải là một bài tập khó. Tuy nhiên, thực hiện 20 lần squat, sau đó là 20 lần chống đẩy và 20 lần cơ tam đầu khó hơn một chút. Kết hợp nhiều bài tập với nhau sẽ tạo ra sự căng thẳng liên tục cho cơ thể. Nhiều chuyển động được lặp đi lặp lại sẽ rèn luyện các cơ hoạt động cùng nhau và di chuyển hiệu quả hơn. Có nhiều chuỗi trọng lượng cơ thể khác nhau mà bạn có thể thử.

Kết hợp nhiều động tác để tăng độ khó của bài tập

Bạn có thể bắt đầu ở tư thế plank. Sau đó, từ từ di chuyển và bước chân lên bức tường phía sau cho đến khi bạn ở tư thế cây chuối. Tiếp theo, hạ thấp cả hai chân và duỗi thẳng cánh tay cho đến khi bạn trở lại tư thế plank. Kết thúc bằng một cú đẩy. Cố gắng lặp lại trình tự càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt và thử thách của bài tập.

Gửi bởi: Nguyễn Văn

Keyword: 5 cách tăng độ khó cho bất kỳ bài tập thể hình nào