Ăn sạch đòi hỏi bạn phải kết hợp các nguyên liệu tự nhiên, lành mạnh để chế độ ăn giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn chưa biết chọn món ăn nào để bắt đầu ngày mới với chế độ ăn kiêng này, hãy thử 5 công thức bữa sáng clean mà chúng tôi gợi ý dưới đây nhé!

Không chỉ mang đến tiêu chí lành mạnh, công thức bữa sáng sạch còn có thể bổ sung vào hầu hết các thực đơn ăn uống phục vụ mục đích rèn luyện sức khỏe, giảm cân…

Dù bạn thích món mặn hay món ngọt, món thịt hay món chay thì những món ăn dưới đây sẽ có sự lựa chọn phù hợp cho bạn!

Bí quyết món ngon cho bữa sáng eat clean

1. Cải Brussels chiên (401 calo)

Cải Brussels rang có thể được chế biến thành món chay hoặc món mặn tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

Dù không phải là thực phẩm phổ biến trong ẩm thực Việt Nam nhưng cải Brussels vẫn là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn ăn sạch. Loại rau này có thể nướng hoặc ăn với món chính. Cải bruxen được ưa chuộng vào mùa lạnh vì ở nhiệt độ thấp, chúng phản ứng và tạo đường, giúp rau bớt đắng.

Cải Brussels rất giàu vitamin C tăng cường miễn dịch và glucosinolates có đặc tính chống ung thư. Cải Brussels nướng sẽ là bữa sáng hoàn hảo hoặc thậm chí là bữa trưa ít carb phù hợp cho tất cả mọi người.

Nguyên liệu cho món cải Bruxen chiên:

• 500 g cải Brussels
• 1 củ hành vừa, thái lát mỏng
• 8 – 10 lát thịt ba chỉ hoặc 1 – 2 gói đậu phụ
• 125 g nước dùng gà hoặc rau củ
• 1 muỗng cà phê mù tạt dijon
• 1 muỗng canh giấm táo
• 1 muỗng canh mùi tây tươi, xắt nhỏ
• Một nhúm bột ớt khô và tiêu đen (tùy chọn)

Cách làm cải Brussels chiên giòn:

1. Cắt cải Brussels, loại bỏ các lá bên ngoài bị hư hỏng. Xắt nhỏ bắp cải bằng dụng cụ vắt hoặc cắt thành lát mỏng.
2. Chọn một chảo có thể được sử dụng trong lò nướng. Chiên thịt xông khói hoặc đậu phụ trong chảo cho đến khi vàng nâu, vớt ra và cắt thành miếng nhỏ. Thêm hành tây vào chảo và nấu trong khoảng 8-10 phút hoặc cho đến khi hành tây mềm và vàng.
3. Tiếp tục thêm bắp cải thái nhỏ vào chảo. Thêm một ít nước dùng, mù tạt, giấm táo và hạt tiêu đen. Nấu hỗn hợp trong khoảng 6 phút cho đến khi bắp cải chín, mềm và có màu hơi vàng. Thêm giăm bông hoặc đậu phụ đã nấu chín vào chảo và trộn đều.
4. Rắc rau mùi tây hoặc ớt và thưởng thức.

2. Cơm súp lơ rau củ (238 calo)

Cơm súp lơ là sự thay thế hoàn hảo cho tinh bột chính trong bữa ăn

Cơm súp lơ hay cơm súp lơ là món ăn hoàn hảo để thay thế các loại carbohydrate chính trong bữa ăn. Bạn có thể bắt đầu một ngày mới với cơm súp lơ và các loại rau như bơ, dưa leo và rau xanh ăn sạch với lượng dinh dưỡng ấn tượng.

Bơ là loại trái cây bổ dưỡng, cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, nên tiêu thụ hàng ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Rau bina cũng là một loại rau lá xanh tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, K, B2, folate, magie và sắt. Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương và có hàm lượng cao nhất trong loại rau này.

Nguyên liệu cơm súp lơ:

• 120 g súp lơ luộc xắt nhỏ
• ½ quả ớt chuông đỏ vừa, thái lát mỏng
• 2 nắm lớn rau diếp và rau bina
• 1 quả dưa chuột vừa, thái lát mỏng
• trái bơ
• 1 muỗng canh bắp cải (tùy chọn)
• ½ muỗng cà phê hạt mè nướng

Nguyên liệu làm sốt sa tế:

• Nước chanh, trái cây
• 1 muỗng cà phê xi-rô keto (tùy chọn)
• 1 muỗng canh nước tương
• 1 muỗng canh bột cà ri
• 3 muỗng canh bơ đậu phộng (loại tốt)
• 165 g nước cốt dừa

Cách làm cơm súp lơ:

1. Làm nước sốt sa tế: Trộn nước cốt chanh, mật ong, nước tương, bột cà ri và bơ đậu phộng trong một bát nhỏ. Thêm một ít nước nếu hỗn hợp quá đặc. Sau đó, chúng ta đổ hỗn hợp vào chảo, thêm nước cốt dừa và nấu trên lửa nhỏ trong 5 phút, liên tục khuấy để nước sốt được hòa quyện và không bị cháy.
2. Cho cơm súp lơ và các nguyên liệu còn lại vào tô lớn. Rưới sốt sa tế lên, trộn đều và thưởng thức.

Tùy chọn: Thêm 60 g pho mát halloumi nướng (+ 200 calo).

3. Cà chua nhồi trứng (148 calo)

Cà chua nhồi trứng cực dễ làm mà vẫn cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể

Cà chua là một trong những nguồn lycopene phổ biến nhất được sử dụng trong nhiều chế độ ăn kiêng. Lycopene là một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Loại quả này cũng rất giàu vitamin C, kali, folate và vitamin K.

Ngoài ra, trứng luôn là thực phẩm không thể bỏ qua đối với những người tập thể dục hoặc muốn ăn uống lành mạnh. Trứng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein, vitamin B2 và chất béo. Đây là loại thực phẩm vừa phổ biến, vừa rẻ tiền nên rất dễ sử dụng cho thực đơn thực phẩm sạch hàng ngày, đặc biệt là vào buổi sáng.

Nguyên liệu cà chua nhồi trứng:

• 2 quả cà chua
• 3 muỗng cà phê dầu ô liu
• 2 quả trứng
• 1 củ hành lá, xắt nhỏ
• Một ít muối và hạt tiêu để nếm

Cách làm cà chua nhồi trứng:

1. Sau khi rửa sạch cà chua, bạn cắt đôi từng quả, loại bỏ phần ruột bên trong cà chua, sau đó phết dầu ô liu và nêm chút gia vị.
2. Lần lượt đập từng quả trứng vào một cái bát nhỏ, sau đó đổ vừa đủ lên nửa quả cà chua.
3. Nướng cà chua trong lò ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 20 phút (nếu muốn, bạn có thể rắc 24 g phô mai parmesan lên trên, tương đương +100 calo)
4. Trang trí với hành lá, dùng với bánh mì nướng không chứa gluten hoặc một món salad nhỏ mà bạn chọn.

Công thức món ngọt cho bữa sáng eat clean

4. Sữa chua với quả mọng (238 calo)

Bạn có thể kết hợp các loại quả mọng yêu thích với sữa chua không đường để có bữa sáng lành mạnh

Bắt đầu ngày mới với sữa chua và trái cây là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng và dưỡng chất một cách tự nhiên.

Sữa chua chứa nhiều vitamin và men vi sinh có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột, bảo vệ sự chắc khỏe của xương và răng, ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa và cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả. Các loại sữa chua ít béo cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho chế độ ăn giảm cân.

Trong công thức này, sự kết hợp giữa sữa chua và các loại quả mọng cho bữa sáng sẽ giúp bạn bổ sung một lượng đáng kể chất xơ và chất chống oxy hóa để cơ thể có một khởi đầu hoàn hảo.

Thành phần của sữa chua dâu:

• 250 g sữa chua không đường
• 150 g quả mọng tùy chọn (quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, v.v.)
• 20 g hạt phỉ hoặc hạnh nhân
• Vài lá bạc hà để trang trí

Cách làm sữa chua với quả mọng:

Cho tất cả nguyên liệu vào bát nhỏ, thủy tinh hoặc lọ. Trộn đều và trang trí với lá bạc hà lên trên. Bạn có thể bảo quản trong tủ lạnh trong vài ngày.

5. Bánh pudding hạt Chia với bơ đậu phộng (232 calo)

Hãy thử bắt đầu ngày mới với bánh pudding hạt chia giàu protein và năng lượng với bơ đậu phộng

Pudding hạt Chia bơ đậu phộng không chỉ có thể dùng vào buổi sáng mà còn thích hợp dùng trong bữa phụ và các bữa khác trong ngày cho một chế độ ăn sạch. Món ăn này rất bổ dưỡng nhờ hàm lượng lớn các thành phần tốt cho sức khỏe.

Hạt Chia rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp axit béo omega-3 và protein. Bơ đậu phộng cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Nguyên liệu làm bánh pudding:

• 250 g sữa (không bắt buộc)
• 65 g bơ đậu phộng (loại mịn)
• 3 thìa hạt chia

Cách làm bánh pudding:

1. Sử dụng máy xay sinh tố để trộn sữa và bơ đậu phộng. Đổ hỗn hợp vào hộp đựng, thêm hạt chia và trộn đều. Sau đó, dùng màng bọc thực phẩm bọc lại và cho vào tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất 4 giờ.
2. Khuấy bánh pudding trước khi phục vụ. Bạn có thể phục vụ nó với mật ong, kem hoặc sô cô la chip. Bảo quản bánh pudding trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 1 tuần.

Chúng tôi đã gợi ý 5 công thức bữa sáng clean, bao gồm cả món mặn và món ngọt, đảm bảo sẽ đáp ứng sở thích của bạn mỗi ngày nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn. Đặc biệt, các món ngọt bảo quản được lâu, dùng được cho cả bữa chính và bữa phụ nên bạn có thể áp dụng vào thực đơn thường xuyên hơn nhé!

Gửi bởi: Trương Hoàng Oanh

Keyword: 5 bữa sáng clean eat hoàn hảo cho mọi thực đơn