Quầy bar đơn đã khá quen thuộc với mọi người nhưng minibar đôi thì không phải ai cũng quen. Hơn nữa, tập xà kép hiệu quả như thế nào?

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập tạ tay tốt nhất cho người mới bắt đầu. Đừng bỏ lỡ nó!

Trước khi tìm hiểu về bài tập thể dục, bạn cũng nên biết mini bar là gì. Tạ tay mini là dụng cụ tập thể dục với hai thanh tạ song song và nằm trên mặt đất. Nếu như xà kép có kích thước tiêu chuẩn là chiều dài 3,5m, cao cách mặt đất 2m và khoảng cách giữa 2 thanh là 42cm thì xà kép mini có nhiều kích thước khác nhau hơn. Xà kép mini có nhiều kiểu dáng khác nhau với nhiều kích thước khác nhau. Tùy vào chất liệu, kích thước và thương hiệu mà giá xà kép mini cũng khác nhau, dao động từ 1 đến 4 triệu.

1. Người lệ thuộc

Trước khi thực hiện động tác kéo xà, nhiều huấn luyện viên sẽ khuyên bạn thử treo người trên xà. Bài tập đơn giản này rèn luyện khả năng cầm nắm của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn thực hiện động tác kéo. Cần một lượng sức mạnh đáng kinh ngạc để ổn định bản thân ở vị trí xoay người thuận lợi.

Đầu tiên, đứng giữa các thanh nhỏ và nắm chặt mỗi bên. Hãy cẩn thận để giữ cho lòng bàn tay của bạn cùng với cổ tay của bạn. Đẩy xuống để nâng cơ thể lên, từ từ nhấc chân khỏi sàn cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ vị trí này trong 15-30 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại quy trình này, tăng thêm độ dài cho các lần giữ khi bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Bạn sẽ có thể giữ trọng lượng của mình bằng phẳng trước khi thêm chuyển động.

2. Bài tập chống đẩy

Cách thực hiện chống đẩy mini-bar gần như không khác so với chống đẩy thông thường. Với bài tập này, bạn sẽ xây dựng được một bộ ngực nở nang. Bạn cũng có thể thực hiện chúng một cách hoàn hảo với động tác chống đẩy thông thường.

Bạn nên đặt các thanh mini song song với nhau ở độ cao ngang ngực (rộng bằng vai). Cân bằng cơ thể của bạn với cánh tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn. Duỗi thẳng chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khi bạn ngồi xuống, uốn cong cánh tay sao cho khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt. Chuyển động đi xuống kết thúc khi ngực của bạn ngang bằng với tay cầm thanh. Nâng người lên và tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy nhiều lần.

Chống đẩy với xà kép mini sẽ giúp bạn có một bộ ngực đẹp và chắc khỏe

3. Bài tập nâng cao đầu gối

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ và săn chắc cơ bụng. Để bắt đầu, đặt tay lên thanh và chuyển sang “tư thế ghế” với góc 90 độ giữa chân trên và chân dưới của bạn. Dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay, kéo các đầu ngón tay về phía thân trên. Chú ý giữ thẳng thân trên, giữ ở tư thế tự nhiên.

Tiếp theo, kéo đầu gối/đùi về phía ngực càng xa càng tốt. Ánh mắt vẫn hướng về phía trước và đầu không hướng về đầu gối. Từ từ hạ đầu gối xuống (cho đến khi góc giữa chân trên và chân dưới tạo thành 90 độ), giữ cho bụng căng. Tiếp tục lặp lại động tác một lần nữa.

4. Bài tập “L”

Ngồi giữa các xà kép nhỏ. Đặt tay lên thanh và nhấc người lên khỏi mặt đất sao cho khuỷu tay thẳng và bàn chân vẫn đặt trên mặt đất. Từ đây, nhấc hai chân thẳng về phía trước, tạo thành một góc vuông với cơ thể. Nhấn mạnh vào thanh bằng tay để giúp di chuyển. Đối với bài tập nâng cao, bạn có thể giữ tư thế chữ “L” này lâu hơn một chút.

Xà đơn đôi hỗ trợ các bài tập phát triển cơ tay, cơ ngực

5. Bài tập “V”

Đây là bài tập L nâng cao các bạn đã thành thạo rồi. Ngồi giữa xà nhà. Đặt tay lên thanh và nhấc người lên khỏi mặt đất sao cho khuỷu tay thẳng và bàn chân vẫn đặt trên mặt đất. Tiếp tục giữ thẳng chân và từ từ nhấc chân lên, tạo thành hình chữ “V”. Khi đã thành thạo hơn, bạn có thể giữ tư thế chữ “V” này trong khoảng 5-10 giây mỗi lần.

Như bạn có thể thấy, với thanh tạ mini, bạn có thể tập luyện toàn bộ cơ thể. Nếu bạn cố gắng hết sức và tiếp tục, bạn sẽ sớm có thể chuyển sang các bài tập nâng cao.

Gửi bởi: Đức Trần

Từ khóa: 5 bài tập xà đơn hiệu quả