Không phải ai cũng biết rằng tập yoga trước khi đi ngủ, đặc biệt là các tư thế hatha yoga cơ bản sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng về cả tinh thần và thể chất để giấc ngủ được sâu và ngon giấc hơn.

Tại sao nên tập yoga trước khi đi ngủ, khi cơ thể không còn năng lượng? Yoga ban đêm không phải là đốt cháy thêm calo, cũng không liên quan đến việc tăng cường hệ tiêu hóa. Nó chỉ nhằm mục đích thư giãn thần kinh và chân tay để bạn có thể ngủ ngon.

Bạn có thể cảm thấy căng thẳng và áp lực trong ngày dồn xuống cổ, vai và chân. Đến cuối ngày, các bộ phận trên cơ thể bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và nặng nề. Ngủ với tâm trạng căng thẳng cả ngày như vậy khiến bạn ngủ không ngon giấc và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thấp thỏm vào ngày hôm sau.

Bài tập hatha yoga cơ bản có thể giúp bạn thư giãn cổ, vai và chân khi kết nối với hơi thở, giữ cho cơ thể nhẹ nhàng. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 5 bài tập hatha yoga cơ bản để có giấc ngủ ngon.

1. Tư thế ngồi

Malasana hoặc ngồi xổm là một tư thế hatha yoga cơ bản đến với mọi người một cách tự nhiên. Nhưng với sự tiện nghi và thói quen hiện đại, việc gập gối, kiễng chân đã trở thành một thử thách lớn đối với chúng ta.

Sử dụng lưng dưới và đầu gối, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm. Thực hiện động tác squat có lợi cho các cơ như lưng dưới, gân kheo, hông và đùi; giảm đau lưng do hành kinh; đảm bảo máu lưu thông đều.

Đang làm

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai. Kéo dài cột sống và vai của bạn bằng cách hít một vài hơi trong tư thế này
• Bước 2: Đưa 2 tay lên trước ngực và ưỡn ngực
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, gập đầu gối và ngồi xuống. Giữ khoảng cách giữa đầu gối và bàn chân
• Động tác 4: Khi ở tư thế này, đầu gối của bạn khuỵu, người nghiêng về phía trước, đồng thời kéo phần lưng dưới ra sau để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 5: 2 bàn chân có thể hơi cách nhau một chút để bạn cảm thấy thoải mái. Đặt khuỷu tay của bạn gần với đùi trong của bạn. Khi cơ thể bạn đã thoải mái, từ từ đẩy khuỷu tay vào sâu hơn trong đùi để mở rộng đầu gối ra ngoài.
• Bước 6: Hít vào thở ra chậm rãi nhịp nhàng. Với mỗi lần thở ra, đưa khuỷu tay vào sâu trong đùi. Đưa cột sống và lưng dưới vào trong và giữ thẳng. Hãy chắc chắn rằng mông của bạn gần với chân của bạn
• Bước 7: Để thoát khỏi tư thế, đặt lòng bàn tay xuống sàn và từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên, đồng thời thả lỏng lưng và vai. Tiếp tục thở bình thường.

2. Tư thế cái cày

Một trong những tư thế hatha yoga cơ bản giúp bạn có giấc ngủ ngon là tư thế cái cày hay còn gọi là halasana. Nó có tên từ một công cụ nông nghiệp của Ấn Độ. Đúng như tên gọi, tư thế này giúp cơ thể bạn sảng khoái và giảm căng thẳng giống như cái cày làm mới đất bằng cách xới đất.

Động tác này giúp bạn kéo căng các cơ như lưng, cổ, vai, chân và hông để cải thiện sự dẻo dai của các bộ phận. Ngoài ra, tư thế cái cày giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng, bụng, gân kheo, hông, cổ và hông.

Đang làm

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân chụm vào nhau và thư giãn. Giữ cơ thể ở tư thế này trong vài nhịp thở để cơ thể thoải mái và sẵn sàng
• Bước 2: Hít sâu đồng thời nhấc hai chân vuông góc với sàn và thở ra. Dùng hai tay giữ các ngón chân và nâng đầu sát vào đầu gối, bắt đầu hít thở từ từ để cảm nhận sự kéo căng của lưng và cổ, chuẩn bị cho tư thế chính
• Bước 3: Sau vài nhịp thở, từ từ thả lỏng cổ và cúi đầu xuống. Với sự trợ giúp của hai tay, nhấc chân lên đồng thời nâng lưng dưới lên khỏi sàn
• Bước 4: Hít sâu, nâng thân người lên và đặt hai chân qua đầu, cố gắng sao cho các ngón chân chạm sàn. Thở ra hoàn toàn và thư giãn ở vị trí này. Sử dụng cánh tay và mắt cá chân của bạn để hỗ trợ lưng của bạn, giữ yên và đảm bảo rằng bạn không cong lưng
• Bước 5: Đồng thời tập trung vào cột sống của bạn khi bạn thở và duỗi
• Bước 6: Để đi ra ngoài, uốn cong đầu gối của bạn. Với sự hỗ trợ của bàn tay, đưa chân, hông và lưng xuống sàn và thư giãn.
• Bước 7: Sau vài nhịp thở, tiếp tục thực hiện động tác và cố gắng giữ lâu hơn.

3. Tư thế em bé vui vẻ

Tư thế em bé hạnh phúc hay ananda balasana còn được gọi là tư thế con bọ chết. Tư thế yoga hatha cơ bản này được coi là một trong những tư thế yoga phục hồi, giúp bạn ngủ ngon hơn và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, động tác này còn giúp bạn mở lồng ngực, kéo căng cơ, giảm đau lưng và tăng cường nhịp tim.

Đang làm

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay thả lỏng, hít thở sâu 6 lần
• Bước 2: Hít vào và uốn cong đầu gối của bạn. Đặt hai bàn chân của bạn sát sau lưng và hai bàn chân rộng bằng hông. Thở ra hoàn toàn
• Bước 3: Hít vào và nhấc chân lên khỏi sàn, hướng lòng bàn chân lên trần nhà. Dùng hai tay nắm lấy bàn chân, ấn lòng bàn chân xuống. Thở ra khi bạn ấn vào lòng bàn chân
• Bước 4: Hít vào một lần nữa và đưa đầu gối về gần ngực. Khuỷu tay được đặt bên cạnh đầu gối. Khi bạn thở ra, ấn đầu gối về phía ngực. Cảm thấy căng trong đùi và hông của bạn
• Bước 5: Giữ vai, đầu và cổ thả lỏng trên thảm. Đặt lưng dưới và xương cụt của bạn gần với tấm thảm
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong 6-8 nhịp thở, đảm bảo lòng bàn chân phẳng vuông góc với bàn chân và đùi vuông góc với bàn chân
• Bước 7: Tiếp theo, từ từ thả lỏng hai tay và để hai chân nằm thẳng trên sàn thư giãn.

4. Cố định tư thế nằm ngửa

Tư thế Góc cố định nằm ngửa hoặc supta baddha konasana là một bài tập hatha yoga phục hồi cơ bản, một trong những động tác yoga tái tạo năng lượng cho cơ thể và làm dịu hệ thần kinh. Tư thế này có vẻ dễ dàng, nhưng cần rất nhiều nỗ lực để tập trung tâm trí khi cơ thể được thư giãn.

Đang làm

• Bước 1: Duỗi thẳng chân và toàn bộ lưng. Đặt hông và vai của bạn trên thảm, duỗi thẳng lưng dưới. Hít vài hơi để cảm nhận sự căng thẳng trong cột sống của bạn
• Bước 2: Cong đầu gối, khép hai bàn chân lại với nhau, gót chân hướng về phía xương cụt và ngón chân hướng ra ngoài.
• Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau, ép đầu gối sang hai bên và áp sát sàn
• Bước 4: Hít vào từ từ và đưa gót chân lại gần hông. Điều này giúp mở rộng đầu gối
• Bước 5: Nâng 2 tay thẳng xuống sàn và thả lỏng
• Bước 6: Bắt đầu hít thở chậm và sâu để lượng không khí vào phổi, ngực và bụng là tối đa. Nhấn cột sống và đầu gối của bạn xuống sàn
• Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong 24 nhịp thở. Để thoát ra, từ từ duỗi thẳng chân và thư giãn đầu gối và mắt cá chân.

Gửi bởi: Quỳnh Vũ

Từ khóa: 4 bài hatha yoga cơ bản cho giấc ngủ chất lượng