Crunches là một bài tập dễ thực hiện. Tuy nhiên, tập gập bụng đúng cách và không bị đau không phải ai cũng làm được, đặc biệt là những người mới tập.

Crunches là một bài tập kích thích các cơ cốt lõi của bạn hoạt động bằng cách nâng phần trên cơ thể lên và thách thức cơ bụng của bạn. Ngoài chống đẩy, đây cũng là bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Tuy nhiên, nếu không ngồi xổm đúng cách, cơ thể bạn rất nhạy cảm với cơn đau. Dưới đây là bài viết chia sẻ về 3 cơn đau phổ biến mà bạn có thể gặp phải và lời khuyên về cách ngồi đúng cách.

Đau do gập bụng không đúng cách

1. Co thắt bụng

Đau bụng thường do căng cơ. Tình trạng đau nhức này cũng có thể là kết quả của tình trạng đau nhức cơ DOMS khởi phát muộn, thường xảy ra sau một buổi tập luyện cường độ cao và tự khỏi trong vài ngày.

Nếu bạn bị DOMS, bạn có thể tăng tốc độ phục hồi bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi lội. Nếu cơ bụng của bạn cảm thấy đau nhiều sau khi gập bụng, điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện. Do đó, người tập nên cố gắng giảm số lần gập bụng mỗi khi tập.

Để tránh căng cơ, bạn nên khởi động hoặc giãn cơ trước khi tập. Huấn luyện viên có thể bắt đầu với một vài sự cố và sau đó tăng dần.

2. Đau cổ

Không gập bụng đúng cách có thể dẫn đến đau cổ và khó chịu trong hoặc sau khi tập luyện. Cơn đau này chủ yếu là do bạn kéo cổ về phía trước với hai bàn tay nắm chặt trong khi thực hiện bài tập.

Nếu bạn sử dụng cơ cổ hoặc cơ lưng trên để bắt đầu gập bụng, bạn có thể bị đau cổ. Đặc biệt là khi mới bắt đầu, việc kéo cổ về phía trước trong khi thực hiện các động tác nhào lộn là điều rất phổ biến. Điều này sẽ giúp người tập cảm thấy phấn chấn hơn và thực hiện bài tập dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, tư thế này rất dễ gây chấn thương cổ. Vì vậy, thay vì liên tục kéo cổ, hãy tập trung vào cơ bụng của bạn.

Đồng thời, cũng có một số trường hợp người tập sẽ kéo mạnh cổ khi cơ bụng rất mỏi sau buổi tập. Trong trường hợp này, hãy chuyển các bài tập ab sang các biến thể để đa dạng hóa bài tập.

Nhai không đúng cách không chỉ gây khó chịu ở cổ mà còn làm giảm hiệu quả của bài tập. Đau cổ là dấu hiệu cho thấy bạn đang sử dụng cơ cổ và lưng trên để co thân mình về phía trước chứ không phải cơ bụng.

Điều này làm giảm chuyển động của cơ bụng và nhóm cơ mục tiêu. Do đó, bạn nên để cổ thư giãn và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để tránh đau cổ và tăng cường độ cho cơ bụng.

Đau cổ khi bạn cúi xuống

3. Đau lưng

Theo McGill trong một bài báo cho The Toronto Star, việc gập bụng không đúng cách có thể gây quá nhiều áp lực lên đĩa đệm cột sống của bạn. Việc uốn cong cột sống lặp đi lặp lại trong các va chạm có thể tác động tiêu cực đến lưng.

Khi các đĩa đệm bị chèn ép sẽ lồi ra ngoài, chèn ép vào các dây thần kinh cột sống và gây đau lưng. Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể bị thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cột sống

Ngoài ra, đau lưng cũng là dấu hiệu cho thấy bạn cần điều chỉnh việc luyện tập của mình. Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện động tác gập bụng là hông của bạn không được ấn xuống, dẫn đến lưng bị cong.

Hướng dẫn hạ cánh đúng cách

Bạn có thể gập bụng trên sàn nhà hoặc trên thảm tập yoga.

• Để thực hiện động tác gập bụng đúng cách, hãy thả lỏng cổ và giữ cột sống cổ thẳng hàng với lưng trên.
• Đặt hai tay sau gáy để hỗ trợ hoặc đặt các đầu ngón tay ở hai bên đầu. Điều này thách thức bạn nhiều hơn, nhưng loại bỏ khả năng bạn khoanh tay và vươn cổ lên.
• Nếu cảm thấy tư thế này quá khó, bạn có thể khoanh tay trước ngực và ngồi dậy hoặc chống tay xuống sàn, sau đó tiếp tục dùng lực kéo cơ bụng vào trong và nhấc bả vai lên khỏi sàn.

Ngoài việc thực hiện động tác gập bụng đúng tư thế, bạn nên kiểm soát số lần gập bụng để tránh bị đau lưng hay co cứng cơ bụng. Hãy thử từng chút một để cơ thể bạn thích nghi.

Gập bụng đúng cách sẽ giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương

Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ một số cơn đau mà bạn có thể gặp phải khi gập bụng và cách thực hiện sao cho đúng. Nếu bạn đang tìm kiếm thông tin về sức khỏe và dinh dưỡng khi tập luyện, đừng quên tải ứng dụng tập luyện thông minh của chúng tôi.

Ngoài ra, ứng dụng thông minh này còn cung cấp giải pháp đào tạo trực tuyến với huấn luyện viên. Nếu bạn là người bận rộn không có thời gian đến phòng tập hay bạn muốn thay đổi linh hoạt không gian và thời gian tập luyện thì có thể chúng tôi sẽ là vị cứu tinh cho bạn.

Gửi bởi: Văn Kỳ Đình

Từ khóa: 3 cơn đau thường gặp nếu ngồi không đúng tư thế