Không chỉ đối mặt với chứng đau cổ vai gáy, dân văn phòng còn phải là “nạn nhân” của những cơn đau lưng triền miên. Nguyên nhân của tình trạng này có thể đến từ việc bạn ngồi làm việc sai tư thế hoặc ngồi lâu bên bàn làm việc. Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng dưới đây sẽ giúp bạn thoải mái hơn phần nào!

Thủ phạm gây đau lưng

Như đã đề cập, đau lưng có thể đến từ tư thế xấu. Theo thời gian, thủ phạm này có khả năng dẫn đến chấn thương cột sống thắt lưng. Một số tư thế ngồi không khoa học mà dân văn phòng có thể mắc phải bao gồm:

1. Ngồi trên ghế

Hầu hết những người làm việc trong văn phòng thường có thói quen ngồi thừ ra hoặc dựa vào ghế. Kiểu ngồi này sẽ dồn trọng lượng cơ thể lên thắt lưng, do đó sẽ tạo ra nhiều áp lực lên cột sống. Theo thời gian, cơ lưng và lưng dưới có dấu hiệu yếu đi.

2. Ngồi quá thấp

Ngồi viết hoặc sử dụng máy tính xách tay trong khi ngực luôn tì lên bàn là một tư thế ngồi sai khác mà dân văn phòng hay mắc phải. Tư thế ngồi này không chỉ gây đau lưng mà còn tác động xấu đến vai, cổ, phổi và cột sống.

3. Ngồi lâu một chỗ

Do chỉ tập trung vào công việc, nhiều người ngồi lâu bên bàn làm việc mà quên vận động. Đây cũng là nguyên nhân khiến các cơ chuyển động không đều, gây mỏi và đau lưng. Ngoài ra, công việc đặc trưng của giới văn phòng là ngồi một chỗ.

Do đó, bạn ít nghỉ ngơi khiến cơ thể không hoạt động, dẫn đến cột sống bị chèn ép, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh thoái hóa cột sống. Đồng thời, dân văn phòng thường làm việc trong không gian kín nên ít được tiếp xúc với ánh nắng.

Do đó, bạn đã làm mất đi một lượng vitamin D giúp tổng hợp canxi khiến xương khớp yếu và dễ gãy. Lúc này, quá trình loãng xương sẽ phát triển nhanh chóng, gây ra nhiều bệnh lý về xương khớp như thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, gai cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng.

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

1. Tư thế lăn

Thực hiện liên tục tư thế này từ 4 đến 5 lần mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy hết đau lưng. Để từ đó, giới văn phòng có thể bắt đầu một ngày làm việc hứng khởi và tràn đầy nhiệt huyết.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn với lưng thẳng, hai chân cách xa nhau.
• Tiếp theo, bắt chéo chân phải qua đùi trái, gập đầu gối phải sao cho hướng lên trên.
• Khuỷu tay trái đặt bên ngoài đầu gối phải với bàn tay phải đặt trên sàn.
• Xoay thân trên về bên phải (hông không di chuyển). Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đổi bên.

2. Gập đầu gối sát ngực

Tư thế này giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới. Nếu không vận động đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ bị viêm cột sống, hẹp ống sống. Lợi ích của bài tập này là cung cấp lượng máu dồi dào cho cơ thể và giúp dưỡng chất đến từng vùng.

• Bắt đầu ở tư thế nằm.
• Tiếp theo, uốn cong cả hai chân và giữ đầu gối bằng cả hai tay.
• Từ từ kéo đầu gối của bạn lại gần ngực bằng cả hai tay (bạn càng kéo, bạn càng cảm thấy căng ở lưng và đùi).
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại 2 lần.

3. Tư thế cúi chào

Cúi chào là động tác yoga dễ thực hiện tại nhà dành cho dân văn phòng. Thực hiện bài tập này 4 đến 5 lần một ngày và bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt.

• Bắt đầu ở tư thế nằm trên sàn với hai cánh tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ nhấc chân lên rồi nhẹ nhàng khuỵu gối, sau đó đưa 2 tay ra sau nắm lấy cổ chân.
• Hít một hơi thật sâu rồi ưỡn ngực sao cho mặt hướng về phía trước, toàn thân tạo dáng cúi như một cây cung.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây.
• Thở ra nhẹ nhàng, hạ cánh tay xuống, hạ thấp thân trên, hạ chân xuống đất và trở về tư thế ban đầu

Đau lưng khi ngồi làm việc là hiện tượng không thể tránh khỏi ở giới văn phòng. Asian Parent hy vọng 3 bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng trên đây sẽ giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả để bắt đầu một ngày làm việc thật hứng khởi và tràn đầy năng lượng.

Gửi bởi: Trương Thị Ngọc Hoa

Keyword: 3 bài tập giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng