Các bài tập lưng cho dân văn phòng sẽ giúp ngăn ngừa và đẩy lùi chứng đau lưng. Đau lưng là triệu chứng phổ biến mà dân văn phòng thường gặp phải. Dưới đây là những bài tập rất dễ thực hiện và chỉ tốn ít thời gian mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc của mình. Các bài tập này giúp kéo giãn và thả lỏng cột sống, mang đến cho người tập tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, stress.

Vì sao dân văn phòng bị đau lưng?

Ngồi sai tư thế có thể dẫn đến chấn thương cột sống thắt lưng. Dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ. Và nếu ngồi sai tư thế trong thời gian dài, cột sống sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Tư thế ngồi sai gây đau lưng dân văn phòng thường mắc phải:

• Ngồi ngửa trên ghế hoặc cúi xuống. Trọng lượng cơ thể dồn xuống thắt lưng khiến cột sống phải chịu áp lực lớn. Khi đó, các cơ vùng thắt lưng và lưng bắt đầu có dấu hiệu yếu đi, về lâu dài hệ xương khớp yếu dần gây đau lưng.
• Cúi người quá thấp hoặc tựa ngực vào bàn. Tư thế ngồi này không chỉ gây mỏi lưng mà còn ảnh hưởng không tốt đến phổi và lưng.

Bài tập lưng cho dân văn phòng

Siết bả vai lại

• Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước và chắp tay sau lưng.
• Tiếp theo, thu xương bả vai lại, từ từ siết chặt hết mức có thể và giữ trong 5 giây rồi thả ra.
• Thực hiện động tác này 4-5 lần và lặp lại đều đặn trong suốt thời gian làm để giảm đau lưng.

Không chỉ tốt cho lưng, bài tập này còn giúp thư giãn vai và cánh tay.

Gấp cơ thể

• Ngồi thẳng lưng, hai đầu gối sát vào nhau, hai tay đặt trên đùi rồi từ từ cúi người xuống.
• Cong đầu gối và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Trở lại vị trí bình thường trong 10 giây rồi lặp lại động tác này. Thực hiện bài tập này khoảng 4-5 lần để giảm nhanh cơn đau lưng.

Ngoài tốt cho lưng, động tác này còn giúp lưu thông khí huyết.

Quay ghế lại

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân chạm sàn.
• Hít vào và duỗi thẳng cột sống của bạn. Thở ra, trở lại lưng ghế.
• Đặt tay lên ghế nhưng không cong vai. Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác này 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập này giúp giảm đau lưng, cải thiện tiêu hóa.

Độ dốc của xương sườn

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng.
• Đặt một tay lên ghế, thả lỏng vai.
• Giơ tay kia lên trời và uốn cong sang một bên, bây giờ bạn sẽ cảm thấy hơi căng ra.
• Giữ cơ thể của bạn thẳng, không uốn cong về phía trước hoặc phía sau.
• Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên.

Nó giúp cải thiện lưu thông máu, thư giãn các cơ ngang của bụng và ngực.

Chuyển động của chim bồ câu

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng. Đặt mắt cá chân phải trên đầu gối trái.
• Đẩy người về phía trước, cố gắng sao cho bụng chạm vào hông.
• Giữ thẳng lưng, giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu 5 lần rồi đổi chân.
• Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi chân.

Mục đích là để thư giãn chân, kéo căng cơ mông và lưng dưới.

Kéo dài eo

• Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt dưới lưng sao cho lòng bàn tay hướng ra phía sau.
• Các ngón tay hướng xuống, ngón cái giữ hai bên hông.
• Từ từ ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy bụng căng nhẹ và áp lực nhẹ ở lưng dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây và thực hiện liên tục từ 3 đến 5 lần.

Vậy làm gì để giảm đau lưng cho dân văn phòng?

• Ngồi đúng tư thế
• Hãy đứng dậy và thư giãn, nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút
• Chọn ghế thoải mái, có thể điều chỉnh độ cao phù hợp với cơ thể
• Điều chỉnh khoảng cách giữa bàn và ghế sao cho phù hợp
• Uống nhiều nước. Đây cũng là cách giúp bạn đứng dậy và vận động mỗi khi đi vệ sinh
• Luyện tập thể dục đều đặn

Hướng dẫn tư thế ngồi đúng

Gửi bởi: Khản Điền

Từ khóa: 15 phút bài tập lưng cho dân văn phòng tại bàn làm việc