Vóc dáng thon gọn, cân nặng ổn định là điều phụ nữ nào cũng quan tâm. Hãy cùng chúng tôi sưu tầm 14 bí quyết giảm cân trong 1 tháng để tự tin đón hè nhé.

Giảm cân là một hành trình dài đầy thử thách và chưa bao giờ là dễ dàng. Cho dù bạn muốn giảm một vài cân hay nhiều, điều đó cần có sự kiên trì và nỗ lực. Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, thay đổi một vài thói quen sẽ giúp quá trình giảm cân trong 1 tháng của bạn trở nên dễ dàng hơn.

1. Tập nhiều bài cardio hơn

Bài tập aerobic – còn được gọi là tim mạch – là loại hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất. Đồng thời, nhịp tim tăng cũng giúp tim và phổi khỏe hơn. Thêm cardio vào thói quen tập thể dục của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng cho thấy kết quả tương tự. Khi một người bình thường tập cardio 5 lần một tuần, họ đốt cháy 400-600 calo. Nhờ đó, bạn có thể giảm trung bình 4-5 kg ​​trong 1 tháng. Các bài tập như đi bộ, đạp xe, bơi lội hay đấm bốc sẽ là lựa chọn tuyệt vời để bạn tập tim mạch giảm cân.

Giảm cân trong 1 tháng nhanh hơn với bài tập cardio

2. Giảm carbohydrate tinh chế

Cắt giảm lượng carbs là một cách dễ dàng khác để cải thiện kết quả giảm cân trong 1 tháng của bạn. Điều này thậm chí còn có lợi hơn vì carbohydrate tinh chế là loại carbohydrate đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ.

Carbohydrate tinh chế không chỉ chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Chúng nhanh chóng được hấp thụ vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác đói. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể. Vì vậy, bạn có thể chuyển từ bánh mì trắng, ngũ cốc và thực phẩm đóng gói sẵn sang các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

3. Bắt đầu đếm calo

Để giảm cân, lượng calo đốt cháy phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Do đó, bạn chỉ có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất.

Đếm lượng calo là một trong những cách hiệu quả nhất để nhắc nhở bản thân chế độ ăn uống ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào. Theo đánh giá của hơn 16.000 người, việc kết hợp chế độ giảm cân với tính toán lượng calo hoạt động rất tốt. Trung bình mỗi người đã giảm được khoảng 3,3kg so với một năm trước. Bạn có thể ghi lại lượng calo hàng ngày của mình thông qua ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm.

4. Chọn thức uống ngon hơn

Ngoài việc thay đổi món ăn, lựa chọn thức uống tốt cho sức khỏe cũng là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân trong 1 tháng. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường có nhiều đường bổ sung và calo. Do đó, sử dụng nhiều có thể góp phần tăng cân theo thời gian. Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể bạn cắt giảm lượng calo mà không bị đói và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, hãy từ bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao và nhiều đường. Đồng thời duy trì uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày.

5. Ăn chậm hơn

Tốc độ ăn cũng ảnh hưởng đến cân nặng

Ăn chậm hơn, tập trung hơn vào việc thưởng thức món ăn là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng calo tiêu thụ. Điều này đã được chứng minh qua nghiên cứu trên 30 phụ nữ. Kết quả cho thấy ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn chậm làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể. Những hormone này chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no. Chia nhỏ khẩu phần ăn, uống nhiều nước trong bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân trong 1 tháng.

6. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ là một chất dinh dưỡng di chuyển khắp cơ thể bạn mà không bị tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 g dẫn đến giảm 10% lượng calo. Kết quả là sau 4 tháng tôi đã giảm được 1,9 kg. Cố gắng bổ sung ít nhất 25-38 g chất xơ mỗi ngày vừa tốt cho sức khỏe lại giảm cân hiệu quả. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

7. Ăn bữa sáng giàu protein

Thức dậy với bữa sáng lành mạnh, giàu protein là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Tăng lượng protein có nghĩa là giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo dẫn đến giảm cân khoảng 4,9 kg.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa protein với việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng chỉ là một số thực phẩm mang đến cho bạn một bữa sáng giàu protein và lành mạnh.

8. Ngủ đủ giấc mỗi đêm

Ngủ đủ giấc cũng là cách giảm cảm giác thèm ăn

Đây là bước quan trọng và cần thiết, quyết định sự thành công trong quá trình giảm cân trong 1 tháng của bạn. Theo một nghiên cứu nhỏ, một đêm thiếu ngủ dẫn đến cảm giác đói tăng lên đáng kể. Cùng với đó, mức độ ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn, cũng tăng lên.

Cải thiện giấc ngủ và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm giúp tăng 33% cơ hội giảm cân thành công. Để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên đặt mục tiêu ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

9. Rèn luyện sức bền

Rèn luyện sức bền là một loại hình hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích bao gồm cải thiện sức bền. Đồng thời, nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu trên 94 người cho thấy tập luyện sức bền giúp duy trì khối lượng nạc và quá trình trao đổi chất sau khi giảm cân, giúp đốt cháy tối đa lượng calo trong suốt cả ngày. Bạn có thể chọn tập thể hình tại nhà hoặc đến phòng tập thể dục.

10. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Thông thường, thời gian nhịn ăn thường kéo dài từ 16-24 giờ. Nó có thể làm giảm lượng thức ăn và thúc đẩy giảm cân.

Trên thực tế, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả và cũng hiệu quả như việc hạn chế calo. Ngoài ra, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn làm tăng đáng kể lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Nó cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH). Đây là một loại hormone quan trọng đã được chứng minh là giúp tăng cường giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể săn chắc.

11. Ăn nhiều rau

Rau rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với lượng calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy cứ tăng 100 g lượng rau tiêu thụ có thể giảm 0,5 kg trong 6 tháng.

Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng tăng cường tiêu thụ chất xơ giúp giảm lượng calo và cân nặng. Đặc biệt, nó không chỉ phát huy tác dụng giảm cân của bạn trong 1 tháng mà còn giúp giảm nguy cơ béo phì.

12. Bỏ qua nước sốt và gia vị

Sử dụng nước sốt hoặc gia vị có thể nhanh chóng biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom calo. Ví dụ, một muỗng canh (13 g) sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Sốt teriyaki, sữa chua, bơ đậu phộng là một số loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể bổ sung calo nhanh chóng.

Sử dụng các phương pháp đếm calo chung, bạn có thể ước tính mức giảm khẩu phần gia vị. Điều này có thể giúp thúc đẩy giảm cân nhanh chóng khi kết hợp với các phương pháp khác.

13. Tập HIIT

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên sẽ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen tập luyện của bạn sẽ là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm cân trong 1 tháng. Theo một nghiên cứu về Chạy, Đạp xe và Đào tạo Sức bền, người ta đã chỉ ra rằng các bài tập HIIT trong 30 phút đốt cháy thêm 25-30% calo. Kiên trì tập thể dục trong 20 phút ba lần một tuần sẽ thấy sự khác biệt. Với bài tập này, bạn sẽ giảm được 2kg mỡ toàn thân và 17% mỡ bụng trong 12 tuần.

14. Di chuyển nhiều hơn

Di chuyển nhiều dễ giảm cân trong 1 tháng

Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian và không thể tập thể dục đủ, thì việc thêm một hoạt động nhỏ vào thói quen hàng ngày có thể là điều bạn cần. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, gõ dữ liệu, v.v. có khả năng đốt cháy calo.

Trên thực tế, 50% tổng lượng calo được đốt cháy mỗi ngày đến từ các hoạt động không tập thể dục. Do đó, để đẩy nhanh quá trình giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, bạn có thể thay đổi một số thói quen. Ví dụ, đỗ xe xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa… Chỉ cần vận động nhiều hơn trong ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để thúc đẩy quá trình giảm cân.

Gửi bởi: Đinh Hoàng Lương

Từ khóa: 14 mẹo giảm cân trong 1 tháng giúp bạn tự tin đón hè