Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không thể lo lắng về tình trạng thiếu hụt khoáng chất này nếu bổ sung 12 loại thực phẩm giàu sắt sau đây vào thực đơn hàng ngày.

Sắt là một khoáng chất thực hiện một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của tế bào hồng cầu. Trung bình cơ thể cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày. Lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ phụ thuộc một phần vào lượng sắt bạn dự trữ.

Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế lượng bạn mất đi mỗi ngày. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không ăn thực phẩm giàu chất sắt đặc biệt có nguy cơ bị thiếu máu. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt giúp bạn đáp ứng nhu cầu về chất sắt, đặc biệt là 12 loại thực phẩm giàu chất sắt sau đây!

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loại động vật có vỏ đều là thực phẩm giàu chất sắt, nhưng hàu và nghêu là những nguồn đặc biệt tốt. Trung bình 100 gam động vật có vỏ có thể chứa tới 3 mg sắt, tức là 17% nhu cầu sắt hàng ngày. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong động vật có vỏ rất khác nhau và một số loài có thể chứa hàm lượng thấp hơn nhiều. Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt nonheme có trong thực vật.

100g nghêu cũng cung cấp 26g protein, 24% DV vitamin C và 4,125% DV vitamin B12. Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.

2. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại rất ít calo. Trung bình 100 gam rau mồng tơi chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu sắt hàng ngày. Mặc dù lượng sắt non-heme này không được hấp thu tốt, nhưng cải bó xôi cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt.

Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và ngăn ngừa bệnh về mắt. Ăn rau bina và các loại rau lá xanh béo khác sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid.

Đứng thứ hai trong danh sách thực phẩm giàu sắt là rau chân vịt

3. Gan và các cơ quan khác

Các loại thịt nội tạng bao gồm gan, thận, não và tim đều là những thực phẩm giàu chất sắt. Một khẩu phần 100 gam gan bò chứa 6,5 ​​mg sắt, tương đương 36% lượng khuyến cáo hàng ngày. Thịt nội tạng cũng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen.

Gan có hàm lượng vitamin A đặc biệt cao, cung cấp 1,049% DV trên 100g. Ngoài ra, thịt nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan mà nhiều người không hấp thụ đủ.

4. Họ Đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt nạp vào cơ thể. Trên thực tế, một nửa cốc (86 gam) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gam sắt, hoặc 10% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân. Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

5. Thịt đỏ

Không chỉ nằm trong danh sách thực phẩm giàu chất sắt, thịt đỏ còn rất giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Các nhà nghiên cứu cho rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và thường xuyên ăn cá. Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng biến nó thành một loại thuốc bổ máu quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu. Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi trong lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ được chất sắt tốt hơn những người dùng thực phẩm bổ sung sắt.

Trung bình, 100 gam thịt bò chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% lượng khuyến cáo hàng ngày.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn vặt ngon và tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần 128 gam hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt. Ngoài ra, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất mà nhiều người thiếu. Một khẩu phần 28 gam chứa 40% lượng magie khuyến nghị hàng ngày, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.

7. Diêm mạch

Quinoa hay còn gọi là diêm mạch, là một loại ngũ cốc giàu sắt phổ biến. Một cốc quinoa nấu chín 185 gam cung cấp 2,8 mg sắt. Quinoa không chứa gluten nên là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.

Quinoa cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magie, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do hình thành trong quá trình trao đổi chất.

8. Thịt gà tây

Thịt gà tây cũng là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu. 100 gam thịt gà tây đen có 1,4 mg sắt. Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg. Gà tây đen cũng chứa 28 gam protein ấn tượng trong mỗi khẩu phần và một số vitamin B cũng như khoáng chất kẽm và selen.

Ăn thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân. Vì protein tạo cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn. Ăn nhiều protein hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra khi giảm cân và quá trình lão hóa.

9. Bông cải xanh

Trung bình 156 gam bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt. Một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% lượng vitamin C cần thiết, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Khẩu phần tương tự cũng chứa nhiều folate và cung cấp 5 gam chất xơ, cũng như một ít vitamin K. Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn và súp lơ trắng. Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane và glucosinolates, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống ung thư.

10. Đậu phụ

Một loại thực phẩm đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á, trung bình 126 gam đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt. Đậu phụ cũng là một nguồn thiamin và một số khoáng chất tốt, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gam protein cho mỗi khẩu phần. Đậu phụ có chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Đậu phụ không chứa cholesterol và là nguồn cung cấp sắt và canxi tuyệt vời

11. Sôcôla đen

Một khẩu phần sô cô la đen 28 gam chứa 3,4 mg sắt. Thêm vào đó, nó chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với bột và chất lỏng làm từ quả acai và quả việt quất.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng tốt đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra như nhau. Các hợp chất được gọi là flavanol được cho là nguyên nhân tạo nên lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tiêu thụ sô cô la có ít nhất 70% ca cao để nhận được lợi ích tối đa.

12. Các loại cá

Tất cả các loại cá đều có giá trị dinh dưỡng cao và một số loại, chẳng hạn như cá ngừ, đặc biệt giàu chất sắt. Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 85 gram chứa khoảng 1,4 mg sắt, hoặc 8% lượng khuyến nghị hàng ngày. Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.

Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12. Ngoài cá ngừ, cá tuyết, cá thu và cá mòi là một số ví dụ khác về thực phẩm giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra nó. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người nên hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm giàu sắt heme khác. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng điều chỉnh lượng sắt mà họ hấp thụ từ thực phẩm. Hãy nhớ rằng ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt, bạn cũng nên cải thiện khả năng hấp thụ bằng cách bổ sung nguồn vitamin C.

Gửi bởi: Tùng Lê Công

Từ khóa: 12 thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung hàng ngày