Để giữ được vóc dáng cân đối thì việc tập luyện cho cơ đùi săn chắc là điều không thể bỏ qua. Nếu bạn không muốn tác động nhiều lực vào cơ hông với các dụng cụ thể hình thì hãy lưu ngay 11 bài tập yoga đùi giúp tác động cực hiệu quả vào vùng hông, để cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc. của bạn đây

Tầm quan trọng của cơ đùi đối với cơ thể

Nhóm cơ đùi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khả năng vận động của chúng ta. Ngoài ra, cơ hông khỏe sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng và duy trì sức khỏe lâu dài cho phần thân dưới.

Cơ hông khỏe giúp cơ thể linh hoạt hơn (Ảnh: Internet)

Ai nên tập các bài tập yoga hông?

Các bài tập hông không cụ thể nên không tập trung vào một đối tượng cụ thể. Vì vậy, bất cứ ai cũng có thể thực hiện các bài tập gợi ý sau đây để tăng sự dẻo dai cho cơ thể cũng như tăng cường sức mạnh cho các khớp và nhóm cơ của mình.

Bài tập yoga hông dành cho hầu hết những người muốn cải thiện vùng hông (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, đối với những người thường xuyên phải ngồi nhiều do tính chất công việc thì nên thực hiện thêm các bài tập có sự tham gia của cơ hông, bởi chúng cũng góp phần không nhỏ vào hoạt động ngồi hàng ngày của chúng ta trong ngày hôm đó.

11 bài tập yoga hông cho bạn

Chó ba chân úp mặt

Tư thế này tương tự như tư thế yoga chó úp mặt mà chúng ta thường quen thuộc. Tuy nhiên, bạn cần dùng lực nhiều hơn ở vùng hông để giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế giúp tác động đến vùng cơ hông cực kỳ hiệu quả.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với phần trên của đùi ra sau, gót chân ấn xuống sàn, lưng phẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai.
• Tăng cường sức mạnh của cánh tay bên ngoài và tích cực bấm các ngón trỏ. Khi hít vào, bắt đầu nhấc một chân lên trần nhà trong khi gót chân kia của bạn vẫn cố định trên thảm tập yoga.
• Hai chân nâng cao thẳng hàng với lưng, tạo thành một đường thẳng từ đỉnh vai đến gót chân, giữ tư thế này trong 10 giây.

Chó ba chân úp mặt (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Biến thể của tư thế chó úp mặt ba chân

Với biến thể bài tập này, cơ đùi của bạn sẽ mở ra và tác động vào cơ khớp hông sẽ sâu hơn giúp tăng sự linh hoạt cho vùng hông của bạn.

Đang làm:

• Trong một hơi thở, từ tư thế Chó úp mặt bằng ba chân, mở rộng hông của bạn bằng cách uốn cong đầu gối đã nhấc lên và hướng gót chân về phía cơ mông đối diện.
• Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó đặt bàn chân của bạn trở lại mặt đất, thẳng hàng với bàn chân tiếp đất của bạn.
• Lặp lại tư thế Chó hướng xuống ba chân và thay đổi này ở chân kia.

Biến thể chó ba chân úp mặt (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

lunge cao

Đang làm

• Bạn sẽ bắt đầu trong tư thế Chó hướng xuống bằng ba chân, trong một hơi thở, nối chân đã nâng lên của bạn qua đường trung tâm và đặt hai bàn chân của bạn vào giữa hai bàn tay.
• Gập đầu gối trước của bạn một góc 90 độ sao cho đầu gối chồng lên gót chân.
• Nằm xuống và nằm trên chân sau của bạn.
• Bạn giữ thẳng cổ và nhìn lên trần nhà, hai tay duỗi thẳng theo hướng nhìn của bạn.
• Giữ vị trí này trong 10 giây.

Lunge cao (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Lunge thấp

Tư thế này sẽ tiếp nối với High Lunge ở trên để giúp bạn tập luyện săn chắc và ổn định cơ đùi và các nhóm cơ liên quan.

Đang làm

• Từ động tác High Lunge, hạ đầu gối xuống sàn và vung tay lên.
• Siết cơ bụng dưới để bảo vệ và kéo dài cột sống.
• Bạn nghiêng người về phía trước và dùng tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Nếu bạn có một chiếc chăn gần đó, bạn có thể đặt nó dưới đầu gối sau để thoải mái hơn.
• Giữ trong 10 giây.

Lunge thấp (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Đang làm

• Từ Low Lunge, vung chân trước của bạn sang một bên, tạo thành một bước nhảy rộng với hai tay trên sàn bên trong đầu gối của bạn.
• Nâng đầu gối sau của bạn lên khỏi sàn, nếu có thể, và giữ bàn tay hoặc cẳng tay của bạn trên mặt đất trong thời gian kéo dài hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, liên tục đẩy đùi trong của lưng về phía trần nhà và ngực về phía trước qua cánh tay.

Tư thế con thằn lằn (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Tư thế khỉ xoắn

Đang làm

• Từ tư thế thằn lằn, bạn sẽ đưa đầu gối sau xuống sàn và uốn cong đầu gối sao cho các ngón chân hướng lên trên.
• Mở rộng cánh tay đối diện ra sau và nắm lấy chân bên ngoài.
• Bắt đầu xoay cột sống sao cho ngực hướng lên trời. Tư thế này có thể được thực hiện trên bàn tay hoặc cẳng tay tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn.
• Giữ trong 10 giây.
• Bạn có thể cố gắng mở rộng cánh tay và vặn người càng nhiều càng tốt để tác động đến nhiều nhóm cơ hơn như cơ lưng và cơ hông.

Tư thế khỉ quay (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Đang làm

• Từ động tác vặn khỉ, bắt đầu thư giãn bằng cách buông hai chân và đặt hai tay dọc theo bàn chân trước.
• Để đầu gối sau song song với đầu gối phải.
• Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn rộng bằng hông.
• Bạn duỗi xương cụt ra khỏi xương chậu khi nâng xương ngồi hướng lên trần nhà trong tư thế Chó úp mặt.
• Giữ trong 10 giây.

Tư thế chó úp mặt (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Đang làm

• Từ tư thế Chó úp mặt, nhấc một chân thành Chó hướng xuống ba chân và băng qua đường trung tâm.
• Đặt cạnh ngoài của bàn chân phải lên tấm thảm ngay dưới cổ tay trái.
• Khi hít vào, bắt đầu hạ thấp đầu gối sau và cơ tứ đầu về phía thảm khi bạn đặt bàn chân trước lên thảm, vuông góc với thân mình.
• Bắt đầu cuộn đùi sau về phía trước, kéo đùi trước bên ngoài ra sau và hướng vào giữa cơ thể khi bạn đưa hai cánh tay về phía trước mỗi bước trước khi thả chúng ra, nếu có thể.
• Bạn muốn xương hông của mình vuông góc với mặt trước của tấm thảm.
• Giữ trong 10 giây.

Tư thế chim bồ câu (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Tư thế Vua bồ câu một chân (Eka Pada Rajakapotasana)

Đang làm

• Từ Pigeon, uốn cong đầu gối sau của bạn cho đến khi bạn có thể nắm lấy mắt cá chân của mình.
• Giữ chân sau của bạn quay vào trong để bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi.
• Nếu có không gian, không căng thẳng, hãy chạm vào cổ tay của bạn bằng cả hai tay, tập cơ bụng và chống lại sự cám dỗ để chìm vào lưng dưới của bạn.
• Giữ trong 10 giây.

Tư thế vua bồ câu một chân (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Biến thể tư thế mặt bò

Đang làm

• Thư giãn từ tư thế chim bồ câu một chân bằng cách hạ chân đang nâng của bạn xuống thảm, đưa hai tay ra trước mặt và lăn người vào tư thế ngồi xổm.
• Ngồi thẳng lưng và mở rộng đầu gối phải qua mắt cá chân trái và đầu gối trái qua mắt cá chân phải, đồng thời xoay cả hai hông ra ngoài.
• Nếu đầu gối trên được nâng cao hơn mắt cá chân dưới, hãy đặt một chiếc gối hoặc khối dưới đầu gối được nâng cao để đảm bảo an toàn và được hỗ trợ.
• Nếu đầu gối nằm thoải mái trên mắt cá chân, hãy bắt đầu từ từ cúi người về phía trước.
• Giữ trong 10 giây.
• Quay trở lại tư thế Chó mặt chó và lặp lại Tư thế chim bồ câu, Vua bồ câu trên một chân và Tư thế mặt bò trên chân còn lại.

Biến tấu của tư thế mặt bò (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Tư thế Baddha Konasana

Đang làm

• Từ Tư thế mặt bò, thả lỏng mắt cá chân và đặt cả hai bàn chân trước mặt bạn, gót chân chạm vào nhau, gót chân hướng về phía xương mu.
• Mở rộng chân của bạn như một cuốn sách và xoay hông của bạn để nghiêng về phía trước trên mỗi bước.
• Bạn có thể giữ tư thế này trong 30 giây hoặc hơn nếu cảm thấy thư giãn sau chuỗi các tư thế trên.

Baddha Konasana (Ảnh: Internet)

Xem video về cách di chuyển:

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga

Bạn nên thực hiện các động tác yoga trên liên tục và liên tục. Như đã nói ở trên, điểm kết thúc của động tác này là tư thế mở đầu cho động tác tiếp theo nên muốn đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất thì bạn phải thực hiện đúng các động tác yoga này.

Ngoài ra, bạn nên lưu ý về tần suất thực hiện các bài tập yoga. Sẽ có một câu hỏi là tôi nên tập những bài tập này bao nhiêu lần một tuần? Câu trả lời thích hợp nhất cho bạn phụ thuộc vào cơ thể của bạn.

Hãy lắng nghe cơ thể để tìm tần suất tập phù hợp (Ảnh: Internet)

Nếu bạn là người mới tập, sau khi thực hiện các động tác này, các nhóm cơ của bạn sẽ bị căng và đôi khi gây đau nhức nếu sau buổi tập bạn không duỗi đúng cách. Lúc này, bạn chỉ nên thực hiện bài tập tiếp theo nếu cảm thấy cơ thể có thể tiếp tục chống lại các động tác đó.

Ngược lại, nếu bạn là người thường xuyên tập yoga và đã rất quen với cường độ tập liên tục, bạn hoàn toàn có thể tập thêm trong một tuần mà không cần đắn đo. Tuy nhiên, hãy cho các nhóm cơ của bạn đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng tôi trong bài viết này, chúc các bạn luôn giữ được một cơ thể khỏe mạnh và đừng quên theo dõi chuyên mục Yoga để cập nhật thêm nhiều bài tập yoga cho các nhóm cơ khác nhé. .

Gửi bởi: Nguyệt Đăng

Từ khóa: 11 bài tập yoga hông cực hiệu quả giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc