Thực hành thường xuyên các tư thế yoga đứng cơ bản có thể giúp cải thiện khả năng đi, đứng và ngồi của bạn, đồng thời làm săn chắc cơ thể và giúp bạn giảm cân.

Hầu hết chúng ta đều không ý thức được những thói quen xấu trong việc đi, đứng, ngồi hàng ngày. Những thói quen này nếu để lâu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của lưng và nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Thực hành các tư thế yoga đứng thường xuyên sẽ giúp nhận ra và khắc phục những thói quen xấu này, không những thế những tư thế này còn tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Chúng tôi đã tổng hợp 10 tư thế yoga đứng quan trọng nhất. Hãy dành vài phút để xem và thử thực hiện một số tư thế này thường xuyên để cảm nhận sự khác biệt trên cơ thể bạn.

1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Đây là tư thế yoga đứng cơ bản và là nền tảng của nhiều tư thế đứng khác. Khi luyện tập đúng cách, tư thế này sẽ kích hoạt tất cả các cơ trên cơ thể và đặc biệt hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho chân, bụng và mông. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp cải thiện khả năng đi, đứng và giảm đau lưng.

Đang làm

• Đứng thẳng, hai chân đặt chắc trên thảm, các ngón chân hướng về phía trước. Đặt chân đúng vị trí sẽ tạo cho cơ thể bạn sự ổn định, từ đó bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng trong các tư thế yoga khác.
• Hít vào và duỗi cột sống của bạn, tưởng tượng có một sợi dây để kéo đầu bạn thẳng lên
• Thả lỏng vai, duỗi thẳng cánh tay hai bên người
• Nhìn thẳng về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.

2. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Đây là tư thế giữ thăng bằng cơ bản, trong đó một bàn chân sẽ được đặt vững chắc trên thảm, trong khi lòng bàn chân kia sẽ đặt trên đùi trong hoặc bắp chân của chân đứng. Cánh tay giơ lên ​​​​trong tư thế cầu nguyện với lòng bàn tay chạm vào nhau.

Tư thế này dùng để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể khi chỉ một chân chạm đất. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm săn chắc đôi chân, kéo giãn cột sống và cải thiện khả năng tập trung.

Đang làm

• Bắt đầu với tư thế ngọn núi
• Gập chân phải và đặt bàn chân lên đùi trong của chân trái, các ngón chân hướng xuống
• Chân trái thẳng, bàn chân đặt ổn định trên thảm và lực phân bổ đều khắp chân trái
• Nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào một điểm duy nhất để giữ thăng bằng
• Khi bạn có thể giữ thăng bằng, hãy đặt hai lòng bàn tay vào nhau và nâng chúng lên
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.

Mặc dù trông có vẻ đơn giản nhưng đối với những người mới bắt đầu, việc giữ thăng bằng đôi khi sẽ gặp một chút khó khăn. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt bàn chân lên bắp chân thay vì đùi trong, nhưng tránh đặt lên đầu gối.

3. Tư thế Yoga Đứng về phía trước (Uttanasana)

Tư thế Yoga Đứng về phía trước là một động tác kéo dài tuyệt vời cho gân kheo và bắp chân. Tư thế này có thể coi là một động tác lộn ngược nhẹ nhàng, giúp xoa dịu não bộ, giảm căng thẳng, đau đầu hay trầm cảm.

Đang làm

• Đứng trong tư thế ngọn núi
• Hít vào, thở ra đồng thời nghiêng người về phía trước và kéo căng thân trước
• Giữ thẳng chân và đặt hai tay cạnh chân.
• Nếu bạn không giữ chân thẳng, hãy uốn cong đầu gối một chút. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể từ từ điều chỉnh để có thể giữ thẳng chân
• Tập trung vào việc giữ thẳng lưng thay vì duỗi thẳng đầu gối.

Các động tác uốn cong về phía trước đôi khi có thể gây căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt nếu được thực hiện vào buổi sáng. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể bắt đầu với tư thế ragdoll – một phiên bản khác của tư thế cúi gập người, nhưng ở tư thế này, đầu gối sẽ hơi cong và cánh tay sẽ gập lại. Ragdoll Pose là một cách tuyệt vời để đánh thức cột sống và chân của bạn trước khi thực hiện động tác gập người về phía trước.

4. Tư thế cánh cổng (Parighasana)

Tư thế cánh cổng là một trong những động tác kéo giãn hông tốt nhất. Đây được coi là bước chuẩn bị tốt cho nhiều tư thế đứng khác, đặc biệt là tư thế tam giác.

Trong tư thế này, toàn bộ mặt của cơ thể được tăng cường sức mạnh, từ bụng, gân kheo đến cột sống, thân và nách. Tư thế này mở rộng vai và ngực, tăng cường sức mạnh cho cột sống và giúp giảm căng thẳng ở cổ.

Đang làm

• Quỳ trên thảm, duỗi chân phải sang một bên, cố gắng chạm bàn chân phải xuống sàn, các ngón chân hướng về phía trước.
• Mở rộng cánh tay của bạn ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống, giữ trong khoảng 2 nhịp thở.
• Tiếp theo, đặt tay phải lên đùi, chân hoặc mắt cá chân phải
• Xoay lòng bàn tay trái của bạn hướng lên trần nhà
• Nâng cánh tay trái lên, sang phải, bắp tay chạm vào tai trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Đầu tiên, nếu chưa quen, bạn có thể giơ tay trái lên thay vì đưa tay phải.

5. Tư thế tam giác (Utthita Trikonasana)

Tư thế tam giác là một động tác yoga cơ bản, cực kỳ có lợi cho người bị đau lưng. Không chỉ vậy, tư thế này còn kích thích chức năng của các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng và cải thiện cảm xúc.

Đang làm

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân cách nhau khoảng 3-4m
• Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ và chân trái cũng nghiêng một góc khoảng 15 độ
• Hít sâu, thở ra từ từ gập người sang bên phải, tay phải đưa xuống, qua hông chạm tới chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 hàng dọc
• Tùy thuộc vào khả năng của bạn, bạn có thể đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc chạm hoàn toàn vào sàn. Mắt nhìn theo tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.

Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể đặt tay lên khối tập thay vì thảm để tránh bị ngã.

6. Tư thế Trăng lưỡi liềm cao (Utthita Ashwa Sanchalasana)

The High Crescent Moon Pose là tư thế yoga tăng cường sức mạnh cho cơ thể và là một trong những tư thế yoga giúp mở ngực. Ngoài ra, tư thế này còn có lợi cho hông, đùi, cột sống, tăng cường sức mạnh cho đùi, giúp chân săn chắc và hỗ trợ tiêu hóa.

Đang làm

• Bắt đầu ở tư thế đứng gập người về phía trước với hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt cạnh bàn chân
• Thở ra và bước chân phải ra sau khoảng 1m, chân trái về phía trước, khuỵu gối và tạo với thảm một góc 90 độ.
• Hít vào, giơ hai tay lên
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.

Cố gắng giữ thẳng lưng. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến sự thẳng hàng của đầu gối và không được để đầu gối vượt qua mắt cá chân. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy tham khảo ý kiến ​​của giáo viên yoga để có những điều chỉnh thích hợp.

7. Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana 1)

Đây là một trong những tư thế yoga đứng cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho chân và bàn chân. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp giảm mỡ quanh hông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tập trung, tăng tuần hoàn máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Đang làm

• Đứng thẳng trong tư thế ngọn núi
• Bước chân phải của bạn trở lại và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà
• Mũi chân hướng sang bên phải 45 độ, duỗi thẳng chân phải và khuỵu gối
• Chân trái vẫn phải hướng về phía trước. Cong đầu gối trái của bạn và giữ nó thẳng hàng với mắt cá chân của bạn.
• Hít vào, giơ hai tay lên
• Đưa hai tay lại với nhau và nhìn lên lòng bàn tay khi bạn duỗi thẳng cột sống.

Nếu bạn có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp cao, bạn nên tránh tư thế này.

8. Tư thế chiến binh 2 (virabhadrasana II)

Đây được coi là một trong những tư thế hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ thể. Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cho đùi, bắp chân, cơ lưng và cơ bụng mà còn cải thiện lưu thông máu.

Đang làm

• Đứng hai chân cách xa nhau bằng các ngón chân và thân thẳng sang bên phải
• Xoay chân phải 90 độ theo chiều kim đồng hồ.
• Gập đầu gối phải, thẳng hàng với mắt cá chân, đùi song song với sàn
• Chân trái nên được mở rộng phía sau và bàn chân phải chạm vào tấm thảm
• Đưa hai tay sang hai bên, quay mặt sang phải và nhìn vào tay phải
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.

9. Đứng giang rộng chân (Prasarita Padottanasana)

Đây là tư thế yoga uốn cong người về phía trước, nhưng được thực hiện với hai chân mở rộng. Giống như các tư thế yoga đứng ở trên, tư thế này tác động đến gân kheo và tăng cường sức mạnh cho hông.

Đang làm

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, siết chặt bàn chân và đầu gối
• Thở ra và uốn cong về phía trước cùng một lúc
• Bạn có thể đặt lòng bàn tay lên thảm
• Cố gắng cúi xuống thật sâu cho đến khi đỉnh đầu chạm thảm
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.

Nếu bạn chưa quen với yoga, bạn có thể đặt tay lên mắt cá chân thay vì thảm tập. Ngoài ra, nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc hông, bạn nên tránh tư thế này vì nó có thể gây quá nhiều áp lực lên hông của bạn.

10. Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Tư thế Nữ thần là tư thế kéo căng hông, tăng cường sức mạnh cho đùi trước và mắt cá chân, đồng thời làm săn chắc phần sau. Đây là một tư thế yoga có thể giúp người mới bắt đầu tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, tư thế nữ thần đặc biệt có lợi cho phụ nữ vì nó có thể kích thích xương chậu để cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản.

Đang làm

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
• Duỗi thẳng chân một góc 45 độ
• Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất và hông thẳng hàng với đầu gối
• Giơ hai tay lên như thể bạn đang đầu hàng, khuỷu tay dang rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.

Trong trường hợp bạn bị chấn thương ở vai, hãy đặt hai tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực.

Trên đây là 10 tư thế yoga đứng cơ bản và đơn giản phù hợp cho người mới tập. Nếu bạn vẫn chưa hiểu những tư thế này mà chưa biết “chỉ” cho ai thì đừng ngần ngại tải về và chia sẻ với giáo viên yoga của chúng tôi nhé.

Gửi bởi: K. Nguyễn

Keyword: 10 tư thế yoga đứng tăng sức bền dẻo dai