Phục hồi thể lực là một phần thiết yếu của việc xây dựng cơ bắp. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các mẹo để tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện.

Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần không thể thiếu trong bất kỳ buổi tập luyện nào. Quá trình phục hồi sẽ giúp tăng cường thể lực, cũng như hiệu quả của quá trình luyện tập. Tuy nhiên, trên thực tế, rất ít người có một kế hoạch phục hồi cụ thể. 10 lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Tầm quan trọng của phục hồi thể lực

Phục hồi sau tập luyện là vô cùng quan trọng, đặc biệt là sau các buổi tập nặng. Đây là một cách tuyệt vời để sửa chữa và xây dựng lại khối lượng cơ bắp.

Thông thường, cơ bắp sẽ cần ít nhất 24 đến 48 giờ để phục hồi. Khoảng thời gian này đủ để các mô cơ liên kết xây dựng lại. Nếu bạn quay lại tập luyện quá sớm sẽ dễ dẫn đến phá vỡ các mô thay vì xây dựng.

Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn đang nâng tạ, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Tập tạ là bài tập cường độ cao nên cơ thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.

10 mẹo để tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện

Có nhiều phương pháp phục hồi thể chất khác nhau. 10 lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn tăng tốc độ sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

1. Uống nhiều nước

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước. Vì vậy, bù nước sau khi tập thể dục là một cách dễ dàng để tăng cường phục hồi. Vì nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong tất cả các chức năng trao đổi chất và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Vì vậy bổ sung lượng nước cơ thể đã mất sẽ giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Đây cũng là cách tăng sức bền hiệu quả.

2. Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn và làm cạn kiệt năng lượng dự trữ của bạn. Điều bạn cần làm để lấy lại thể lực là tiếp nhiên liệu cho cơ thể. Thực phẩm lành mạnh sẽ giúp sửa chữa các mô nhanh hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Tốt nhất, nếu có thể, bạn nên ăn trong vòng 60 phút sau khi kết thúc buổi tập. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ protein và carbohydrate và tránh những thực phẩm có hại cho sức khỏe của bạn.

3. Nghỉ ngơi và thư giãn

Thời gian là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phục hồi của bất cứ điều gì. Bất kể là chấn thương hay bệnh tật, chỉ cần bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, bạn sẽ khỏe lại. Nhất là khi cơ thể có khả năng tự chăm sóc và chữa lành vết thương rất tốt. Do đó, để đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện, bạn chỉ cần nghỉ ngơi đủ thời gian.

4. Phạm vi

Đây là phần mà hầu hết mọi người thường bỏ qua và lãng quên sau mỗi buổi tập. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng kéo giãn cơ là cách đơn giản và nhanh chóng giúp cơ phục hồi. Do đó, hãy xem xét kéo dài nhẹ nhàng.

5. Thực hiện thao tác khôi phục

Hoạt động phục hồi ở đây là vận động nhẹ ngay sau khi tập luyện. Bạn có thể chọn đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng để cải thiện tuần hoàn. Những hoạt động này sẽ giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng khắp cơ thể, thúc đẩy quá trình sửa chữa và tiếp nhiên liệu diễn ra nhanh hơn. Nếu muốn vận động ít hơn, bạn có thể xông hơi sau khi vận động để thư giãn và đổ mồ hôi, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

6. Xoa bóp

Massage thư giãn là cách tốt nhất để tạo cảm giác hoàn toàn thư giãn. Hoạt động này cũng hỗ trợ rất tốt trong việc cải thiện tuần hoàn. Bạn có thể tự học các động tác massage bằng lăn bột để xoa dịu cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, nên tránh các động tác xoa bóp quá mạnh.

7. Tắm nước lạnh

Lý thuyết của phương pháp này là sử dụng nước lạnh để mở rộng liên tục các mạch máu. Quá trình co và giãn nở liên tục này sẽ giúp loại bỏ hoàn toàn chất thải trong mô tế bào. Điều này sẽ giúp giảm đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và tăng tốc độ phục hồi.

Ngoài tắm nước lạnh, nhiều người còn lựa chọn phương pháp thay thế. Đây là cách sử dụng nước nóng và lạnh để tắm sau khi tập thể dục. Cụ thể, bạn sẽ tắm nước nóng trong khoảng 2 phút, sau đó tắm nước lạnh trong 30 giây. Lặp lại 4 lần và giữa mỗi chu kỳ nóng lạnh nên tắm 1 phút ở nhiệt độ vừa phải.

8. Ngủ thêm một chút

Giấc ngủ là thời gian phục hồi thể chất tuyệt vời. Vì khi ngủ, cơ thể bạn được thả lỏng, thư thái 100%. Đồng thời, hormone tăng trưởng (GH) cũng được tiết ra trong thời kỳ này. Bằng cách này, cơ bắp của bạn sẽ sửa chữa và xây dựng hiệu quả hơn.

9. Bài tập tinh thần

Phương pháp thực tế này sẽ mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Các bài tập tinh thần hoặc thiền định sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh và giảm bớt lo lắng. Chánh niệm, thư giãn tâm trí là một cách tuyệt vời để phục hồi cả tinh thần và thể chất.

10. Tránh tập luyện quá sức

Một cách dễ dàng để phục hồi nhanh hơn là thiết kế một chương trình tập thể dục thông minh. Liên tục tập thể dục nặng, tập luyện quá sức hoặc bỏ lỡ những ngày nghỉ ngơi sẽ hạn chế việc tăng cường thể lực của bạn. Đồng thời, những nỗ lực phục hồi của bạn không còn hiệu quả. Vì vậy, bạn phải lắng nghe cơ thể mình và cảm nhận hành động của cơ thể. Nếu bạn rất mệt mỏi, bị chấn thương hoặc nhận thấy hiệu suất giảm sút, bạn nên cân nhắc thêm thời gian phục hồi. Làm việc chăm chỉ khi bạn cảm thấy tốt hơn.

Gửi bởi: yên tĩnh

Từ khóa: 10 mẹo tăng tốc phục hồi sau tập luyện