Chạy là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Chỉ với một đôi giày chạy bộ, bạn có thể dễ dàng tập chạy ở bất cứ đâu như công viên, vỉa hè, sân vận động, phòng tập gym,… hoặc thậm chí trong xe ở nhà. Mặc dù đây là môn thể thao đơn giản nhưng vẫn có thể xảy ra một số chấn thương khi chạy.

Chấn thương khi chạy khá phổ biến và nhiều người gặp phải. Có thể do cơ chế thích nghi của cơ thể, có thể do bất cẩn, do địa hình hoặc một số lý do khác. Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn những chấn thương thường gặp khi bắt đầu tập chạy. Từ đây, bạn có thể dễ dàng phòng ngừa và khắc phục các chấn thương khi chạy.

Các chấn thương phổ biến nhất khi chạy thường ảnh hưởng đến bàn chân của bạn. Bàn chân là bộ phận chịu ảnh hưởng nhiều nhất vì là phần tiếp xúc chính với đường chạy. Lâu ngày hay tác động mạnh một phần đều ảnh hưởng đến đôi chân của bạn. Dưới đây là những chấn thương phổ biến nhất khi bạn bắt đầu chạy.

Bị chuột rút khi chạy

Bong gân khi chạy thường xảy ra ở gân mắt cá chân. Đây là tình trạng thường xảy ra với các môn thể thao sử dụng nhiều đến chân như chạy, bóng đá, bóng rổ, trượt ván…

Trong quá trình chạy, va phải chướng ngại vật, ổ gà hay trượt ngã… là những nguyên nhân khiến dây chằng quanh cổ chân bị căng quá mức hoặc bị rách. Điều này dẫn đến căng thẳng. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy vô cùng đau đớn và mắt cá bắt đầu đỏ và sưng tấy. Nếu bạn là người dễ bị phân tâm thì không nên nghe nhạc khi chạy mà hãy chú ý hơn đến địa hình và chướng ngại vật.

Làm thế nào để khắc phục

Bong gân mắt cá chân không phải là chấn thương nghiêm trọng. Bạn có thể điều trị nhanh chóng bằng cách chườm đá, băng cổ chân, kê cao chân, hạn chế vận động.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại thuốc giảm đau thể thao xịt ngay khi có thể để làm dịu cơn đau. Một điều cần lưu ý là khi mới bị bong gân, tuyệt đối không được bôi dầu và tự ý xoa bóp chân vì như vậy sẽ khiến tình trạng nặng hơn.

Kéo căng cơ chân khi bạn chạy bộ hàng ngày

Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói đến chuột rút hay chuột rút. Thực chất đây là dạng chấn thương do căng cơ. Chấn thương cơ là một chấn thương khá phổ biến trong quá trình chạy. Nguyên nhân chính là do bạn tập quá sức, quá sức và không khởi động kỹ trước buổi tập. Trước khi chạy, bạn có thể thực hiện động tác squats để rèn luyện cơ đùi.

Căng cơ là do tập luyện quá sức, quá sức và không khởi động kỹ trước khi tập

Khi bạn tập luyện quá sức hoặc khởi động không kỹ sẽ khiến các cơ bị quá tải khiến chúng bị co thắt đột ngột và gây ra hiện tượng co cứng cơ, đau nhức. Các cơ ở vùng bị ảnh hưởng sẽ không cử động được và rất đau, thậm chí có thể gây rách cơ.

Làm thế nào để khắc phục

Bạn nên khởi động kỹ trước khi tập luyện. Nếu bị căng cơ, hãy ngừng tập ngay và thả lỏng cơ, nghỉ ngơi, sau đó chườm đá. Nếu bị nặng, người chạy có thể dùng băng quấn vào phần cơ bị thương.

Viêm khớp gối khi chạy

Loại chấn thương này phổ biến ở những vận động viên nhảy cao. Tuy nhiên, người chạy bộ cũng có thể gặp chấn thương này. Chấn thương xảy ra khi xương bánh chè của bạn không thẳng hàng. Theo thời gian, sụn trong xương bánh chè có thể bị mòn. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy đau khi cử động chân, đặc biệt khi:

• Đi lên và xuống cầu thang
• ngồi xổm
• Ngồi cong đầu gối trong thời gian dài
• Chạy từng bước
• ĐẠP XE

Trong một số trường hợp, đầu gối còn bị tấy đỏ và sưng tấy.

Làm thế nào để khắc phục

Khi bạn cảm thấy đau ở khớp gối khi chạy, bạn nên liên hệ ngay với bác sĩ để được kiểm tra. Đây cũng là triệu chứng thường gặp của một số chấn thương nghiêm trọng khác như viêm xương, viêm gân, rách dây chằng… Ngoài ra, bạn có thể chườm đá, cố định khớp và hạn chế cử động khi bị thương.

Đây là loại chấn thương phổ biến ở những người nhảy cao

viêm gân Achilles

Gân Achilles là gân lớn nối bàn chân và gót chân với xương bàn chân và mắt cá chân. Viêm gân Achilles thường xảy ra khi có quá nhiều áp lực lặp đi lặp lại lên gân gót chân. Trọng lượng cơ thể nặng, nâng tạ hoặc mang vác nặng trong khi chạy cũng gây tổn hại cho gân gót chân.

Làm thế nào để khắc phục

• Nghỉ ngơi
• Sử dụng một số loại thuốc chống viêm theo chỉ định của bác sĩ và cố định phần bị viêm.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý tuyệt đối không tạo áp lực quá lớn lên gót chân bằng cách tập thể dục hay mang đồ nặng.

Viêm gân Achilles xảy ra khi có quá nhiều áp lực lặp đi lặp lại lên gân gót chân

viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân xảy ra khi một chấn thương xảy ra với các mô dày ở dưới cùng của bàn chân chạy từ gót chân đến ngón chân. Những người có cơ bắp săn chắc hoặc vòm cao cũng có thể dễ bị viêm. Những chấn thương sẽ khiến bạn bị mỏi bàn chân và gây đau nhói mỗi khi đi lại, đặc biệt là phần vòm gần gót chân.

Viêm cân gan chân xảy ra khi một chấn thương xảy ra với mô dày ở dưới cùng của bàn chân

Làm thế nào để khắc phục

• Nghỉ ngơi
• Nâng cao gót chân bằng nước đá và lưu ý rằng rất có thể bạn có vòm chân nhạy cảm
• Tuyệt đối không tập thể thao khi chưa đi giày, hãy chọn một đôi giày tốt, có lớp lót mềm nhất để vận động.

Đau xương ở chân

Đây chắc chắn là một chấn thương rất phổ biến ở những người mới tập chạy hoặc đã lâu không chạy và bắt đầu lại. Tổn thương này thường xảy ra ở ống chân trên cả hai hoặc một bên chân và kéo dài từ đầu gối đến hết xương ống chân.

Chấn thương sẽ khiến bạn cảm thấy đau ở phần xương chân, đặc biệt là sau bất kỳ bài tập nào. Tuy nhiên, điều này có thể là do quá trình thích nghi của cơ xương khi tập luyện.

Chấn thương sẽ khiến bạn cảm thấy đau nhức ở xương chân

Làm thế nào để khắc phục

Cơn đau sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn không khắc phục nó. Bạn có thể thực hành thư giãn, chẳng hạn như ngâm chân nước ấm pha muối hoặc gừng. Ngoài ra, bạn cũng có thể chườm đá và giảm cường độ chạy một chút.

bong bóng

Đây là tình huống tương tự với bàn chân bị sưng. Tình trạng này khiến da sưng lên và bắt đầu tích nước, gây phồng rộp và khó chịu. Chấn thương này chủ yếu xảy ra do bạn đi giày không vừa vặn. Ma sát trong khi chạy có thể khiến bạn bị phồng rộp, đặc biệt là ở gót chân.

Làm thế nào để khắc phục

Chọn giày vừa vặn và ôm sát bàn chân để bàn chân và giày không cọ xát vào nhau khi chạy. Ngoài ra, khi bị nổi mụn nước, bạn nên dùng thuốc bôi và không nặn nước lên vết phồng rộp để tránh nhiễm trùng.

Xương bị gãy

Gãy xương là một điều khá tồi tệ khi nói đến chấn thương. Các môn thể thao đối kháng và cường độ cao dễ dàng đối phó với tình trạng này. Tuy nhiên, khi bạn tập chạy và chạy bộ, xương cũng có thể bị nứt. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

Xương bị nứt thường không có vị trí cố định, có thể là xương cẳng chân, ngón tay, bàn chân cho đến xương khớp gối… Biểu hiện có thể là đau, nhói khi chạy và sưng đỏ.

Gãy xương là một tình trạng khá tồi tệ khi gặp chấn thương

Làm thế nào để khắc phục

Bạn nên ngay lập tức tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Nghỉ ngơi đầy đủ và có thể cần điều trị bằng nạng hoặc vật lý trị liệu nếu cần thiết.

Chấn thương liên quan đến dây chằng

Tổn thương dây chằng là chấn thương tồi tệ nhất mà một người chơi thể thao có thể gặp phải. Bạn không nên xem nhẹ bất kỳ loại chấn thương nào liên quan đến dây chằng. Các chấn thương như viêm gân, giãn dây chằng cho đến nặng nhất là rách dây chằng.

Bạn không nên xem nhẹ bất kỳ loại chấn thương nào liên quan đến dây chằng

Làm thế nào để khắc phục

Bạn không nên tập thể hình khi có tiền sử chấn thương dây chằng, đặc biệt là dây chằng đầu gối. Hãy đi khám ngay khi có triệu chứng đau dữ dội, không cử động được khớp, phải nghỉ ngơi trong thời gian dài và tập vật lý trị liệu liên tục.

chấn thương liên quan đến nhiệt

Chấn thương liên quan đến nhiệt bao gồm các chấn thương phổ biến như:

• cháy nắng
• Kiệt sức
• ớn lạnh
• hạ thân nhiệt
• say nắng
• Đột quỵ

Làm thế nào để khắc phục

Bạn có thể ngăn ngừa những tình trạng này bằng cách mặc quần áo chạy bộ phù hợp, giữ đủ nước và sử dụng kem chống nắng.

Trên đây là 10 chấn thương phổ biến nhất khi chạy bộ. Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã có được những thông tin cần thiết để hạn chế chấn thương khi chạy bộ.

Gửi bởi: Trần Châu Nguyên

Từ khóa: 10 chấn thương thường gặp khi chạy bộ và cách phòng tránh